اگه عضله میخوای اینکار رو انجام بده

  در این مقاله قصد داریم که رابطه بین قدرت، توان، هایپرتروفی و استقامت عضلانی را با تعداد تکرار،ست و استراحت بررسی کنیم. خب اولین چیزی که ما باید درباره اش بدانیم تعاریف عبارات بالاست.
قدرت به معنای حداکثر نیرویی که ما می توانیم تولید کنیم تا عضلاتمان یک تکرار از عملی را انجام دهند. توان نیز به معنای توانایی انجام یک تکرار در عملی با حداکثر سرعت ممکن.
هایپرتروفی همه باهاش آشنا هستید به معنای افزایش حجم عضله یا همان عضله سازی است و نهایتاً استقامت عضلانی به معنای توانایی انجام چندین تکرار از یک حرکت برای مدت زمان طولانی. حالا که این تعاریف را شناختیم نوبت آن است که رابطه بین تکرار ها و تعاریف بالا را پی ببریم.

 

در نمودار بالا مشخص شده است که اگر بخواهیم قدرت(Strength) را بهبود بدهیم لازم است که تعداد تکرار های ما در هر ست از یک تا حداکثر ۶ تکرار باشد اما اگر خواستیم توان(Power) را بهبود ببخشیم کافیست که تعداد تکرار های ما در هر ست از یک تا حداکثر ۵ تکرار باشد. اگر هم بخواهیم عضله سازی(Hypertrophy) کنیم کافیست که تعداد تکرار های ما در هر ست از ۶ تا حداکثر ۱۲ تکرار تداوم داشته باشد. و نهایتاً اگر بخواهیم استقامت عضله را بالا ببریم باید تعداد تکرار های ما در هر ست بین ۱۳ تا ۲۰ – ۲۵ باشد.

 

در بخش دوم این مقاله به بررسی رابطه بین قدرت توان هایپرتروفی و استقامت عضله با۱RM می پردازیم. خوب اولین چیزی که باید مورد بررسی قرار بگیرد ‏۱RM یا تکرار بیشینه است، تکرار بیشینه یعنی اینکه من بعنوان ورزشکار حداکثر چه میزان وزنه ای را می توانم در یک تکرار از یک حرکت به درستی جابه جا کنم؛ به طور عامیانه سنگین ترین وزنه ای که می توانید فقط یک بار بزنید.

هایان فیتنس

در جدول بالا مشاهده می کنید که اگر ورزشکار بخواهد قدرت استقامتی یا همان استقامت عضلانی را حفظ کند و یا بعد از آسیب دیدگی دوباره به آن دست یابد لازم است ۱۴ تا ۲۰ تکرار در هر ست را با ۶۵ تا ۶۰درصد تکرار بیشینه انجام دهد.
اما اگر آسیب دیدگی نداشته باشد برای داشتن استقامت عضلانی کافی است در هر ست ۱۲ تکرار با ۷۰ درصد تکرار بیشینه را انتخاب کند. اگر ورزشکار بخواهد هایپرتروفی و قدرت عمومی عضلانی بدست آورد کافی است که در هر سه ست ۸ تا ۱۰ تکرار ۸۰ تا ۷۵ درصد تکرار بیشینه را انتخاب کند. برای به دست آوردن قدرت و توان کافی است که شما ۳ تا ۶ تکرار در هر ست با ۹۵ تا ۸۵ درصد تکرار بیشینه را انتخاب کنید و نهایتاً برای رسیدن به اوج قدرت کافیست که یک هر سه ست با صد در صد انتخاب کنید.* برای محاسبه ۱RM روی لینک کلیک کنید*

در بخش پایانی این مقاله اشاره به رابطه استراحت با نوع تمرین شما دارد؛ برای بررسی این ارتباط باید به سیستم های انرژی در درون بدن وارد شویم اما برای اینکه شما مخاطبین عزیز زیاد خسته نشوید فقط به این نکته بسنده می‌کنیم که استراحت بین ست ها در واقع بازتوانی انرژی شما برای انجام ست بعدی است، بنابراین با توجه به شکل بالا اگر برنامه تمرینی ما قدرت هدف است بین ۳ تا ۵ دقیقه و یا حتی بیشتر بین ست ها استراحت کنیم، اگر تمرین را برای هایپرتروفیست بین ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه ما بین ست ها استراحت کنیم و اگر هدف تمرین ما استقامت یا به اصطلاح هوازیست باید بین ۳۰ تا حداکثر یک دقیقه استراحت کنیم.
امیدوارم که این مقاله برای شما مورد استفاده قرار بگیرد و شما را به هدفتون نزدیک تر کند.

خلاصه این پست
پیج بدنسازی هایان فیتنس در اینستاگرام *کلیک کن*

تمرینات جهت بهبود حرکت Overhead squat

توانایی بالا بردن وزنه به بالای سر و همچنین داشتن آن وزنه که به عنوان اورهد اکسترنس شناخته می شود نقش بسیار مهمی در تمرینات کراسفیتر ها ایفا می کند
در این مقاله قصد داریم به تمریناتی بپردازیم که برای بهبود اورهد اکسترنس لازم است

 

KETTLEBELL Z PRESS

 

این تمرین می تواند بدون استفاده از پاها، میان تنه شما را به خوبی درگیر کند طوریکه بتوانید وزنه را در بالای سرتان فیکس نگه دارید. بهتر است این تمرین را با ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.
توجه: تمرین را میتوانید با دمبل نیز انجام دهید

SOTTS PRESS

حرکت سایتس پرس، تمرین خوبی برای ایجاد و حفظ تعادل در هنگامی که در اسکوات نشسته اید بعلاوه سبب افزایش قدرت در نگهداری وزنه در بالای سر هم هست. این تمرین را می توانید در ۳ ست ۱۰ تکرار انجام دهید.

OVERHEAD PRESS / STRICT PRESS / SHOULDER PRESS

این حرکت به نام های مختلفی شناخته می شود؛ در نظر داشته باشید این حرکت، چند مفصلی است که باید در برنامه تمرین هر ورزشکار قدرتی وجود داشته باشد. این حرکت را نیز بهتر است در ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

SHOULDER PRESS

HANDSTAND PUSH UP

یکی از حرکاتی که در وادهای کراسفیت در سراسر جهان انجام می شود حرکت هند استند پوشاپ یا شنا عمود است که سبب بهبود حرکت اور هد اسکوات میشود. بهتر است این حرکت را در ۴ ست ۱۰ ثانیه دهید به طوری که در این ده ثانیه بتوانید در حالت شنا عمود ثابت بمانید.

HANDSTAND PUSH UP

SINGLE ARM OVERHEAD PRESS

آخرین حرکت، حرکت پرس سرشانه تناوبی است که به طور کلی مانند نخستین تمرین است که در این مقاله به آن اشاره کردیم با این تفاوت که در هر تکرار فقط یک دست حرکت پرس را انجام میدهد. این تمرین بیشتر برای برطرف کردن ضعف های عضلات سرشانه و عدم تعادل و تقارن انجام می گیرد.

SINGLE ARM OVERHEAD PRESS

۱۰ پری ورک اوت قوی (pre-workout) برای قبل تمرینات کراسفیت

هایان فیتنس

 غذایی که شما می خورید هم می‌تواند به عنوان یک مسکن قوی و یا به عنوان یک سم قوی عمل کند. اینکه شما قبل از تمرین چه چیزی می خورید نکته بسیار مهمی است. در این مقاله قصد داریم چند منبع غذایی برای تامین انرژی تمرینات کراسفیت را به عنوان پری ورک اوت(preworkout) به شما ورزشکاران معرفی کنیم. همانطور که می دانید مصرف مواد غذایی سالم و پر انرژی می‌تواند از  عضله سوزیجلوگیری کند و همچنین هایپرتروفی را بالا ببرد.

خرما

هایان فیتنس

 خرما منبع غنی از فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیوم است و در ورزش های مقاومتی مثل ماراتون و ورزشهای سه گانه جزو مواد غذایی منحصر به فرد به حساب می‌آید

 جوی دوسر پخته شده به همراه انواع توت

هایان فیتنس

 این مواد غذایی دارای  کربوهیدرات پیچیده و منبع خوب  فیبر و بتا گلوکان هستند و  همچنین سرعت هضم پایینی دارند و در طول تمرین انرژیتان را تامین خواهند کرد

 سیب به همراه کره بادام زمینی

هایان فیتنس

 مصرف این غذا در ۳۰ دقیقه قبل از تمرین باعث افزایش شدید انرژی و بافت پروتئین شده و از کاتابولیسم عضلات جلوگیری می کند

 اسموتی های میوه ای

هایان فیتنس

 این اسموتی ها میزان مناسبی از گلوکز دارند و اگر همراه با پودر پروتئین مصرف شوند سبب هایپرتروفی عضله شده و از عضله سوزی جلوگیری میکنند

تمشک آبی

هایان فیتنس

  علاوه بر این که منبع خاصی از انرژی هستند به سلامت قلب، استحکام استخوان ها، سلامت پوست و به تنظیم فشار خون کمک میکند

موز

هایان فیتنس

موز ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده، شکر طبیعی، آمینو اسید و مواد معدنی می‌شوند که می‌تواند برای ورزشکاران بسیار بازده باشد علاوه بر این موز مانند یک بمب انرژی جریان تمرینتان را تغییر خواهد داد

 ماست ایسلندی به همراه میوه

هایان فیتنس

  این غذا ترکیب مناسبی از پروتئین و گلوکز را فراهم می کند پس سبب می‌شود که تمرینتان با استقامت و قدرت بیشتر و بهتری انجام شود. سعی کنید این غذا را یک ساعت تا یک ساعت و نیم قبل از تمرین مصرف کنیم

املت

هایان فیتنس

 مصرف این غذا در ۲ الی ۳ ساعت قبل تمرین هم سبب افزایش عضله سازی و هم سبب بهبود عملکرد کراسفیتر خواهد شد

 سیب زمینی شیرین

هایان فیتنس

 نوع خاصی از سیب زمینی است که دارای کربوهیدرات پیچیده است مصرف آن دو الی سه ساعت قبل از تمرین به عنوان پری ورک اوت توصیه میشود

زردآلو

هایان فیتنس

 زردآلو دارای کلسیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین آ، آهن و ویتامین سی می شود. مصرف یک فنجان زردآلو قبل از تمرین دارای ۱۵۸ میکروگرم ویتامین آ است که سبب افزایش سطح انرژی در حین تمرین فرد خواهد شد