۱۰ پری ورک اوت قوی (pre-workout) برای قبل تمرینات کراسفیت

هایان فیتنس

 غذایی که شما می خورید هم می‌تواند به عنوان یک مسکن قوی و یا به عنوان یک سم قوی عمل کند. اینکه شما قبل از تمرین چه چیزی می خورید نکته بسیار مهمی است. در این مقاله قصد داریم چند منبع غذایی برای تامین انرژی تمرینات کراسفیت را به عنوان پری ورک اوت(preworkout) به شما ورزشکاران معرفی کنیم. همانطور که می دانید مصرف مواد غذایی سالم و پر انرژی می‌تواند از  عضله سوزیجلوگیری کند و همچنین هایپرتروفی را بالا ببرد.

خرما

هایان فیتنس

 خرما منبع غنی از فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیوم است و در ورزش های مقاومتی مثل ماراتون و ورزشهای سه گانه جزو مواد غذایی منحصر به فرد به حساب می‌آید

 جوی دوسر پخته شده به همراه انواع توت

هایان فیتنس

 این مواد غذایی دارای  کربوهیدرات پیچیده و منبع خوب  فیبر و بتا گلوکان هستند و  همچنین سرعت هضم پایینی دارند و در طول تمرین انرژیتان را تامین خواهند کرد

 سیب به همراه کره بادام زمینی

هایان فیتنس

 مصرف این غذا در ۳۰ دقیقه قبل از تمرین باعث افزایش شدید انرژی و بافت پروتئین شده و از کاتابولیسم عضلات جلوگیری می کند

 اسموتی های میوه ای

هایان فیتنس

 این اسموتی ها میزان مناسبی از گلوکز دارند و اگر همراه با پودر پروتئین مصرف شوند سبب هایپرتروفی عضله شده و از عضله سوزی جلوگیری میکنند

تمشک آبی

هایان فیتنس

  علاوه بر این که منبع خاصی از انرژی هستند به سلامت قلب، استحکام استخوان ها، سلامت پوست و به تنظیم فشار خون کمک میکند

موز

هایان فیتنس

موز ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده، شکر طبیعی، آمینو اسید و مواد معدنی می‌شوند که می‌تواند برای ورزشکاران بسیار بازده باشد علاوه بر این موز مانند یک بمب انرژی جریان تمرینتان را تغییر خواهد داد

 ماست ایسلندی به همراه میوه

هایان فیتنس

  این غذا ترکیب مناسبی از پروتئین و گلوکز را فراهم می کند پس سبب می‌شود که تمرینتان با استقامت و قدرت بیشتر و بهتری انجام شود. سعی کنید این غذا را یک ساعت تا یک ساعت و نیم قبل از تمرین مصرف کنیم

املت

هایان فیتنس

 مصرف این غذا در ۲ الی ۳ ساعت قبل تمرین هم سبب افزایش عضله سازی و هم سبب بهبود عملکرد کراسفیتر خواهد شد

 سیب زمینی شیرین

هایان فیتنس

 نوع خاصی از سیب زمینی است که دارای کربوهیدرات پیچیده است مصرف آن دو الی سه ساعت قبل از تمرین به عنوان پری ورک اوت توصیه میشود

زردآلو

هایان فیتنس

 زردآلو دارای کلسیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین آ، آهن و ویتامین سی می شود. مصرف یک فنجان زردآلو قبل از تمرین دارای ۱۵۸ میکروگرم ویتامین آ است که سبب افزایش سطح انرژی در حین تمرین فرد خواهد شد

هشت گونه تمرین برای تقویت ناحیه میانی بدن(شکم)

داشتن ناحیه میانی(کور) قوی برای تمام حرکات کراسفیت اهمیت بالایی دارد در عین حال سبب جلوگیری از آسیب به مهره های کمر و بهبود وضعیت فیزیکی بدن و نیز سبب بهبود لیفت ها ی ورزشکاران خواهد شد.از فواید داشتن کوری قوی ،میتوان به عضلات زیبای سیکس پک اشاره کرد.

در ادامه به معرفی برنامه های تمرینی می پردازیم که سبب بهبود ناحیه میانی بدن (کور) میشود الته اگر به دنبال سیکس پک هستید تغذیه را هم مورد اهمیت قرار دهید چون بدون تغذیه صحیح به نتیجه نخواهید رسید(برای داشتن تمام اصول کراسفیت از جمله تغذیه و علم تمرین پکیج “کراسفیت را قورت بده“را تهیه کنید)

روتین اول

۴ست

در هر ۹۰ثانیه          ۶تا گردش پاها به طرفین با صفحه ۱۵کیلویی بالاسر+۲۰ راشن تویست + نگه داشتن بدن در حالت هالو راک به مدت ۲۰-۳۰ثانیه

 

روتین دوم

۵ست

۲۰ تکرار وی آپ+۱۵تکرار تاک کرانچ+۲۰ثانیه هالو راک+۲۰ثانیه ارچ هالو

 

روتین سوم

۱۰دقیقه تمرین متوالی

۲۰ثانیه ال سیت+۲۰ثانیه هالو راک+۲۰ثانیه دراز نشست

روتین چهارم

۸دقیقه تمرین متوالی

۱۰ هالو راک+۱۰توز تو بار+۱۰ثانیه پلانک

روتین پنجم

۵ست

۱۵تا فیله کمر+۵تا ددلیفت رومانیایی(۶۰% بیشینه)

روتین ششم

۱۰ بارفیکس+۲۰ توز تو بار+۳۰ ددلیفت+۱۰۰ دابل اندر+۳۰ پرش رو جعبه+۲۰ برپی+۱۰ حرکت دوضرب وزنه برداری

روتین هفتم

۵ست

۲۰ثانیه استادن روی دو دست+۲۰ثانیه پلانک+۲۰ثانیه پلانک پهلو(هرطرف۲۰ثانیه)

روتین هشتم

۲۱تکرار  بیدار باش ترکی بازو راست+۵۰ تکرار تاب دادن کتل بل+۲۱ تکرار اور هد اسکوات بازو چپ+۵۰ تکرار تاب دادن کتل بل+۲۱ تکرار اور هد اسکوات بازو راست+۵۰ تکرار تاب دادن کتل بل+۲۱ تکرار  بیدار باش ترکی بازو چپ

 

 

 

۶ گونه مکمل مورد نیاز ورزشکاران کراسفیت

تناسب اندام داشتن و سالم ماندن نیازمند فداکاری و از خودگذشتگی های فراوانیست.اشخاص برای اینکه بدنشان در بهترین حالت باشد راه های مختلفی را امتحان می کنند.خب یکی از راه های بهبود وضعیت جسمی بدن اضافه کردن  مکمل های به برنامه غذایست.در این بخش به بررسی مکمل های غذایی مخصوص ورزشکاران کراسفیت می پردازیم.همانطور که میدانید ورزش کراسفیت ورزشی پر شدت و همچنین سریع ترین متد چربی سوزی را داراست بنابراین مکمل های ورزشی در آن بسیار پر اهمیت است.

 

مکمل Beta Alanine

بتا آلانین نوعی آمینو اسید است که برای بهبود استقامت و اجرا تمرینات سنگین استفاده میشود.تحقیقات بسیاری بر این آمینو اسید انجام شده که نشان دهنده فواید بسیار و اثرات جانبی بسیار کم بوده است.این آمینواسید عموما در preworkoutها وجود دارد. بتا آلانین معمولا به صورت پودر وهمراه با آب سرو میشود و دوز معمول مصرف این آمینواسید ۲تا۵گرم در روز است که بهتر است در چند وعده تامین شود

مکمل Creatine

آمینواسید طبیعی که در بافت ماهیچه ای بدن وجود دارد.این آمینواسید بیشتر در فراورده های گوشتی وجود دارد.این آمینو اسید به طور طبیعی هم در بدن تولید میشودو نقش مهم تولید انرژی(ATP)را بر عهده دارد.استفاده از مکمل کراتین سبب بهبود قدرت و کیفیت تمرین میشود و یکی از محبوبترین مکمل های کراسفیترهاست.مزیت فوق العاده کراتین افزایش لحظه ای قدرت فرد در تمرینات کراسفیت است.

مکمل کراتین به صورت پودر همراه آب سرو میشود بعضی از ورزشکاران به صورت ۵گرم در روز مصرف می کنند و بعضی ها نیز با مصرف ۲۰گرم در ۵تا ۷روز سطح ذخایر کراتین بدن را به حداکثر میرسانند و سپس به دوز نرمال ۵گرم در روز بر میگردند.البته تحقیقات تفاوت بسیار جدی بین دو نوع مصرف نشان نداده است.سعی کنید مکمل کراتین را قبل تمرین و همراه با آب زیاد مصرف کنید.مصرف کراتین سبب جذب و نگه داری بیشتر آب در سلول ماهیچه میشود

مکمل پروتئینی وی

پروتئین وی از فراورده های لبنی گرفته میشود و مکمل است که سبب بهبود ریکاوری و تکمیل ذخایر تخلیه شده پروتئینی و آمینواسیدی بدن میشود.عموما وی را بلافاصله بعد از تمرین سرو میکنند تا اثر آن بیشتر باشد و بدن بهتر ریکاوری یابد.وی به صورت پودر همراه با آب ،شیر و حتی آبمیوه سرو میشود.عموما سرو پروتئین به صورت ۲۰تا۳۰گرم انجام میشود.شاید بتوان گفت تنها مشکل وی قیمت بالای آن است.

مکمل BCAA

مکملی شامل زنجیره ای از آمینواسید های لوسین،والین و ایزووالین که سبب افزایش ساخت پروتئین در بدن میشودو نیز سبب بهبود کیفیت تمرین میشود.مصرف مکمل بی سی ای ای میتواند به صورت قبل،هنگام و بعد تمرین باشد و دوز مصرفی آن ۲تا۶گرم در هر سروینگ است.این مکمل عموما به صورت پودرهمراه آب مصرف میشودو این مکمل هم اثرات بسیار کمی فقط در بعضی افراد ایجاد میکند.

مکمل مولتی ویتامین

مکمل مولتی ویتامین سبب بهبود تاثیر مواد غذایی در بدن میشود و متابولیسم بدن را بهتر میکند.میزان سروینگ مولتی ویتامین بستگی به طریقه مصرف نوشته روی بسته دارد که عموما ۱تا۲ سروینگ در روز انجام میشود.ویتامین ها اثرات جانبی به معنی خاص ندارند و مصرف آنها مشکلی ایجاد نمیکند.

مکمل امگا۳

مکمل امگا ۳ اکثرا از روغن ماهی گرفته میشود و سبب بهبود تعادل بین امگا ۳ و امگا۶ در بدن و نیز DHAوEPAمیشود.این مکمل سبب بهبو اجرا تمرین میشود و نیز سبب بهبود عملکرد قلب نیز خواهد شد.سروینگ امگا۳ عموما چند بار در روز است.این مکمل نیز اثرات جانبی زیادی ندارند.