۳ متد آسان برای ریکاوری عضلات

 شما زمان خیلی زیاد برای عضله سوزی صرف میکنید اما آیا وقتی برای ریکاوریتان میگذارید؟ این سه متد آسان را برای بهبود ریکاوری خودتان حتما انجام بدهید.
چه موانع برای رسیدن به اهداف ورزشیتان وجود دارد؟
یک ادم معمولی با چند جلسه تمرین در هفته میتواند به نتیجه ای که میخواهد برسد یا میتواند همچنان بستنی اش را بخورد و به بدن تراشیده ی ایده آلش نرسد.
برای ورزشکاران حرفه ای تمرین یک بخش مهمی از روزشان است که باعث ماندگاری و بهبود انرژی و استقامت بدنی آنها میشود اما وقتی شما در تمریناتتان پیشرفت میکنید و به هدفتان نزدیک میشوید لازم است که بیشتر، سختر تمرین کنید و از محدودیت های فیزیکی خود پا فراتر بگذارید.
برنامه تمرینی و تغذیه ای هوشمندانه شما را تا حد زیادی به اهدافتان نزدیک میکند اما بعد از انجام برنامه تمرینی، چکارهایی باید انجام بدهیم که بتواند در کنار تغذیه ،بدن را برای انجام تمرین در روز بعد آماده کند.
خوب که فکر میکنید در میابید که ریکاوری با تسکین سیستم عصبی-عضلانی بدن سبب بهبود عملکرد ورزشکار و برگشت سریعتر بدن به حالت فعال و اماده به تمرین خواهد شد
با انجام این ۳ متد آسان ما میتوانیم بدن را سریع‌تر به حالت فعال و آماده بباش در بیاوریم تا بتواند تمرین های سنگین تر ،بهتر و قوی‌تری انجام دهد.

کمپرس(Compression)
استفاده از کمپرس یکی از رایج ترین متد ریکاوری برای ورزشکاران است که سالیان زیادی مورد استفاده است. از کمپرس می توانیم در قبل ،هنگام و بعد از تمرین برای جلوگیری از خستگی به منظور بهبود ریکاوری استفاده کنیم. یکی از این نمونه ها استفاده از بند(Voo-Doo) است.با استفاده از این بند های پلاستیکی و بستن آن به دور مکان مورد نظر و انجام حرکات اکتیو میتوانیم سبب بهبود ریکاوری و گرم کردن بدن شویم.
بعد از انجام دادن یک یا دو دقیقه حرکات اکتیو می توانید بند را باز کنید و در نتیجه جریان خون سریع به بافت عضلانی مورد نظر در جلسه تمرینیتان میرود که هم میتواند سبب بهبود تمرین شما و هم سبب بهبود ریکاوری آن گروه عضلانی شود.
بعضی از ورزشکاران با استفاده از زانو بند و آرنج بند در هنگام انجام حرکت های مختلف پا و سینه و بازوها جریان خون بیشتری را به سمت این عضلات می برن که این عمل هم سبب ریکاوری و در نتیجه سبب افزایش حجم عضله خواهد شد.

اکتیو ریکاوری(Active Recovery)
یک جمله معروف وجود دارد که ورزشکاران حرفه ای هیچ روز آفی(Off-day) در برنامه تمرینیشان ندارد در واقع به منظور بهتر و قوی تر تمرین کردن ورزشکار، او نیاز دارد در روزهایی که تمرینات مقاومتی ندارد به انجام اکتیو ریکاوری بپردازد. شاید بهترین نمونه از اکتیو ریکاوری، پیاده روی آرام باشد. پیاده روی آرام بعد از یک تمرین سنگین سبب می‌شود که سیستم عصبی بدن به حالت اول برگردد و این سبب پمپاژ جریان خون به سمت عضلات نیز خواهد شد.
برای این کار کافی است که حداقل چهار ساعت پس از تمرین، شروع به انجام اکتیو ریکاوری کنیم اما اگر ما در یک روز هیچ تمرین با وزنه ای انجام ندادیم، مبتوانیم با ۴۵ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی یا دوچرخه سواری آرام سبب بهبود ریکاوری و هم سبب افزایش ظرفیت قلبی عروقی خود شویم.

فوم رولر(Foam Roller Recovery)
یکی از رایج ترین متدهای ریکاوری برای بهبود عملکرد عصبی عضلانی که بعد از جلسه تمرین مورد استفاده قرار می گیرد ،فوم رولر است که در کنار حرکات کششی استاتیک می‌تواند بدن را سریعتر به حالت فعال برگرداند. تنها با انجام ۵ تا ۷ دقیقه تمرین با فوم رولر میتوانیم سبب بهبود ریکاوری در عضلات همسترینگ، سرینی، سینه و زیر بغل و سایر عضلات شویم.

۶ گونه مکمل مورد نیاز ورزشکاران کراسفیت

تناسب اندام داشتن و سالم ماندن نیازمند فداکاری و از خودگذشتگی های فراوانیست.اشخاص برای اینکه بدنشان در بهترین حالت باشد راه های مختلفی را امتحان می کنند.خب یکی از راه های بهبود وضعیت جسمی بدن اضافه کردن  مکمل های به برنامه غذایست.در این بخش به بررسی مکمل های غذایی مخصوص ورزشکاران کراسفیت می پردازیم.همانطور که میدانید ورزش کراسفیت ورزشی پر شدت و همچنین سریع ترین متد چربی سوزی را داراست بنابراین مکمل های ورزشی در آن بسیار پر اهمیت است.

 

مکمل Beta Alanine

بتا آلانین نوعی آمینو اسید است که برای بهبود استقامت و اجرا تمرینات سنگین استفاده میشود.تحقیقات بسیاری بر این آمینو اسید انجام شده که نشان دهنده فواید بسیار و اثرات جانبی بسیار کم بوده است.این آمینواسید عموما در preworkoutها وجود دارد. بتا آلانین معمولا به صورت پودر وهمراه با آب سرو میشود و دوز معمول مصرف این آمینواسید ۲تا۵گرم در روز است که بهتر است در چند وعده تامین شود

مکمل Creatine

آمینواسید طبیعی که در بافت ماهیچه ای بدن وجود دارد.این آمینواسید بیشتر در فراورده های گوشتی وجود دارد.این آمینو اسید به طور طبیعی هم در بدن تولید میشودو نقش مهم تولید انرژی(ATP)را بر عهده دارد.استفاده از مکمل کراتین سبب بهبود قدرت و کیفیت تمرین میشود و یکی از محبوبترین مکمل های کراسفیترهاست.مزیت فوق العاده کراتین افزایش لحظه ای قدرت فرد در تمرینات کراسفیت است.

مکمل کراتین به صورت پودر همراه آب سرو میشود بعضی از ورزشکاران به صورت ۵گرم در روز مصرف می کنند و بعضی ها نیز با مصرف ۲۰گرم در ۵تا ۷روز سطح ذخایر کراتین بدن را به حداکثر میرسانند و سپس به دوز نرمال ۵گرم در روز بر میگردند.البته تحقیقات تفاوت بسیار جدی بین دو نوع مصرف نشان نداده است.سعی کنید مکمل کراتین را قبل تمرین و همراه با آب زیاد مصرف کنید.مصرف کراتین سبب جذب و نگه داری بیشتر آب در سلول ماهیچه میشود

مکمل پروتئینی وی

پروتئین وی از فراورده های لبنی گرفته میشود و مکمل است که سبب بهبود ریکاوری و تکمیل ذخایر تخلیه شده پروتئینی و آمینواسیدی بدن میشود.عموما وی را بلافاصله بعد از تمرین سرو میکنند تا اثر آن بیشتر باشد و بدن بهتر ریکاوری یابد.وی به صورت پودر همراه با آب ،شیر و حتی آبمیوه سرو میشود.عموما سرو پروتئین به صورت ۲۰تا۳۰گرم انجام میشود.شاید بتوان گفت تنها مشکل وی قیمت بالای آن است.

مکمل BCAA

مکملی شامل زنجیره ای از آمینواسید های لوسین،والین و ایزووالین که سبب افزایش ساخت پروتئین در بدن میشودو نیز سبب بهبود کیفیت تمرین میشود.مصرف مکمل بی سی ای ای میتواند به صورت قبل،هنگام و بعد تمرین باشد و دوز مصرفی آن ۲تا۶گرم در هر سروینگ است.این مکمل عموما به صورت پودرهمراه آب مصرف میشودو این مکمل هم اثرات بسیار کمی فقط در بعضی افراد ایجاد میکند.

مکمل مولتی ویتامین

مکمل مولتی ویتامین سبب بهبود تاثیر مواد غذایی در بدن میشود و متابولیسم بدن را بهتر میکند.میزان سروینگ مولتی ویتامین بستگی به طریقه مصرف نوشته روی بسته دارد که عموما ۱تا۲ سروینگ در روز انجام میشود.ویتامین ها اثرات جانبی به معنی خاص ندارند و مصرف آنها مشکلی ایجاد نمیکند.

مکمل امگا۳

مکمل امگا ۳ اکثرا از روغن ماهی گرفته میشود و سبب بهبود تعادل بین امگا ۳ و امگا۶ در بدن و نیز DHAوEPAمیشود.این مکمل سبب بهبو اجرا تمرین میشود و نیز سبب بهبود عملکرد قلب نیز خواهد شد.سروینگ امگا۳ عموما چند بار در روز است.این مکمل نیز اثرات جانبی زیادی ندارند.