تمرینات جهت بهبود حرکت Overhead squat

توانایی بالا بردن وزنه به بالای سر و همچنین داشتن آن وزنه که به عنوان اورهد اکسترنس شناخته می شود نقش بسیار مهمی در تمرینات کراسفیتر ها ایفا می کند
در این مقاله قصد داریم به تمریناتی بپردازیم که برای بهبود اورهد اکسترنس لازم است

 

KETTLEBELL Z PRESS

 

این تمرین می تواند بدون استفاده از پاها، میان تنه شما را به خوبی درگیر کند طوریکه بتوانید وزنه را در بالای سرتان فیکس نگه دارید. بهتر است این تمرین را با ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.
توجه: تمرین را میتوانید با دمبل نیز انجام دهید

SOTTS PRESS

حرکت سایتس پرس، تمرین خوبی برای ایجاد و حفظ تعادل در هنگامی که در اسکوات نشسته اید بعلاوه سبب افزایش قدرت در نگهداری وزنه در بالای سر هم هست. این تمرین را می توانید در ۳ ست ۱۰ تکرار انجام دهید.

OVERHEAD PRESS / STRICT PRESS / SHOULDER PRESS

این حرکت به نام های مختلفی شناخته می شود؛ در نظر داشته باشید این حرکت، چند مفصلی است که باید در برنامه تمرین هر ورزشکار قدرتی وجود داشته باشد. این حرکت را نیز بهتر است در ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

SHOULDER PRESS

HANDSTAND PUSH UP

یکی از حرکاتی که در وادهای کراسفیت در سراسر جهان انجام می شود حرکت هند استند پوشاپ یا شنا عمود است که سبب بهبود حرکت اور هد اسکوات میشود. بهتر است این حرکت را در ۴ ست ۱۰ ثانیه دهید به طوری که در این ده ثانیه بتوانید در حالت شنا عمود ثابت بمانید.

HANDSTAND PUSH UP

SINGLE ARM OVERHEAD PRESS

آخرین حرکت، حرکت پرس سرشانه تناوبی است که به طور کلی مانند نخستین تمرین است که در این مقاله به آن اشاره کردیم با این تفاوت که در هر تکرار فقط یک دست حرکت پرس را انجام میدهد. این تمرین بیشتر برای برطرف کردن ضعف های عضلات سرشانه و عدم تعادل و تقارن انجام می گیرد.

SINGLE ARM OVERHEAD PRESS