اگه عضله میخوای اینکار رو انجام بده

  در این مقاله قصد داریم که رابطه بین قدرت، توان، هایپرتروفی و استقامت عضلانی را با تعداد تکرار،ست و استراحت بررسی کنیم. خب اولین چیزی که ما باید درباره اش بدانیم تعاریف عبارات بالاست.
قدرت به معنای حداکثر نیرویی که ما می توانیم تولید کنیم تا عضلاتمان یک تکرار از عملی را انجام دهند. توان نیز به معنای توانایی انجام یک تکرار در عملی با حداکثر سرعت ممکن.
هایپرتروفی همه باهاش آشنا هستید به معنای افزایش حجم عضله یا همان عضله سازی است و نهایتاً استقامت عضلانی به معنای توانایی انجام چندین تکرار از یک حرکت برای مدت زمان طولانی. حالا که این تعاریف را شناختیم نوبت آن است که رابطه بین تکرار ها و تعاریف بالا را پی ببریم.

 

در نمودار بالا مشخص شده است که اگر بخواهیم قدرت(Strength) را بهبود بدهیم لازم است که تعداد تکرار های ما در هر ست از یک تا حداکثر ۶ تکرار باشد اما اگر خواستیم توان(Power) را بهبود ببخشیم کافیست که تعداد تکرار های ما در هر ست از یک تا حداکثر ۵ تکرار باشد. اگر هم بخواهیم عضله سازی(Hypertrophy) کنیم کافیست که تعداد تکرار های ما در هر ست از ۶ تا حداکثر ۱۲ تکرار تداوم داشته باشد. و نهایتاً اگر بخواهیم استقامت عضله را بالا ببریم باید تعداد تکرار های ما در هر ست بین ۱۳ تا ۲۰ – ۲۵ باشد.

 

در بخش دوم این مقاله به بررسی رابطه بین قدرت توان هایپرتروفی و استقامت عضله با۱RM می پردازیم. خوب اولین چیزی که باید مورد بررسی قرار بگیرد ‏۱RM یا تکرار بیشینه است، تکرار بیشینه یعنی اینکه من بعنوان ورزشکار حداکثر چه میزان وزنه ای را می توانم در یک تکرار از یک حرکت به درستی جابه جا کنم؛ به طور عامیانه سنگین ترین وزنه ای که می توانید فقط یک بار بزنید.

هایان فیتنس

در جدول بالا مشاهده می کنید که اگر ورزشکار بخواهد قدرت استقامتی یا همان استقامت عضلانی را حفظ کند و یا بعد از آسیب دیدگی دوباره به آن دست یابد لازم است ۱۴ تا ۲۰ تکرار در هر ست را با ۶۵ تا ۶۰درصد تکرار بیشینه انجام دهد.
اما اگر آسیب دیدگی نداشته باشد برای داشتن استقامت عضلانی کافی است در هر ست ۱۲ تکرار با ۷۰ درصد تکرار بیشینه را انتخاب کند. اگر ورزشکار بخواهد هایپرتروفی و قدرت عمومی عضلانی بدست آورد کافی است که در هر سه ست ۸ تا ۱۰ تکرار ۸۰ تا ۷۵ درصد تکرار بیشینه را انتخاب کند. برای به دست آوردن قدرت و توان کافی است که شما ۳ تا ۶ تکرار در هر ست با ۹۵ تا ۸۵ درصد تکرار بیشینه را انتخاب کنید و نهایتاً برای رسیدن به اوج قدرت کافیست که یک هر سه ست با صد در صد انتخاب کنید.* برای محاسبه ۱RM روی لینک کلیک کنید*

در بخش پایانی این مقاله اشاره به رابطه استراحت با نوع تمرین شما دارد؛ برای بررسی این ارتباط باید به سیستم های انرژی در درون بدن وارد شویم اما برای اینکه شما مخاطبین عزیز زیاد خسته نشوید فقط به این نکته بسنده می‌کنیم که استراحت بین ست ها در واقع بازتوانی انرژی شما برای انجام ست بعدی است، بنابراین با توجه به شکل بالا اگر برنامه تمرینی ما قدرت هدف است بین ۳ تا ۵ دقیقه و یا حتی بیشتر بین ست ها استراحت کنیم، اگر تمرین را برای هایپرتروفیست بین ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه ما بین ست ها استراحت کنیم و اگر هدف تمرین ما استقامت یا به اصطلاح هوازیست باید بین ۳۰ تا حداکثر یک دقیقه استراحت کنیم.
امیدوارم که این مقاله برای شما مورد استفاده قرار بگیرد و شما را به هدفتون نزدیک تر کند.

خلاصه این پست
پیج بدنسازی هایان فیتنس در اینستاگرام *کلیک کن*