اگه عضله میخوای اینکار رو انجام بده

  در این مقاله قصد داریم که رابطه بین قدرت، توان، هایپرتروفی و استقامت عضلانی را با تعداد تکرار،ست و استراحت بررسی کنیم. خب اولین چیزی که ما باید درباره اش بدانیم تعاریف عبارات بالاست.
قدرت به معنای حداکثر نیرویی که ما می توانیم تولید کنیم تا عضلاتمان یک تکرار از عملی را انجام دهند. توان نیز به معنای توانایی انجام یک تکرار در عملی با حداکثر سرعت ممکن.
هایپرتروفی همه باهاش آشنا هستید به معنای افزایش حجم عضله یا همان عضله سازی است و نهایتاً استقامت عضلانی به معنای توانایی انجام چندین تکرار از یک حرکت برای مدت زمان طولانی. حالا که این تعاریف را شناختیم نوبت آن است که رابطه بین تکرار ها و تعاریف بالا را پی ببریم.

 

در نمودار بالا مشخص شده است که اگر بخواهیم قدرت(Strength) را بهبود بدهیم لازم است که تعداد تکرار های ما در هر ست از یک تا حداکثر ۶ تکرار باشد اما اگر خواستیم توان(Power) را بهبود ببخشیم کافیست که تعداد تکرار های ما در هر ست از یک تا حداکثر ۵ تکرار باشد. اگر هم بخواهیم عضله سازی(Hypertrophy) کنیم کافیست که تعداد تکرار های ما در هر ست از ۶ تا حداکثر ۱۲ تکرار تداوم داشته باشد. و نهایتاً اگر بخواهیم استقامت عضله را بالا ببریم باید تعداد تکرار های ما در هر ست بین ۱۳ تا ۲۰ – ۲۵ باشد.

 

در بخش دوم این مقاله به بررسی رابطه بین قدرت توان هایپرتروفی و استقامت عضله با۱RM می پردازیم. خوب اولین چیزی که باید مورد بررسی قرار بگیرد ‏۱RM یا تکرار بیشینه است، تکرار بیشینه یعنی اینکه من بعنوان ورزشکار حداکثر چه میزان وزنه ای را می توانم در یک تکرار از یک حرکت به درستی جابه جا کنم؛ به طور عامیانه سنگین ترین وزنه ای که می توانید فقط یک بار بزنید.

هایان فیتنس

در جدول بالا مشاهده می کنید که اگر ورزشکار بخواهد قدرت استقامتی یا همان استقامت عضلانی را حفظ کند و یا بعد از آسیب دیدگی دوباره به آن دست یابد لازم است ۱۴ تا ۲۰ تکرار در هر ست را با ۶۵ تا ۶۰درصد تکرار بیشینه انجام دهد.
اما اگر آسیب دیدگی نداشته باشد برای داشتن استقامت عضلانی کافی است در هر ست ۱۲ تکرار با ۷۰ درصد تکرار بیشینه را انتخاب کند. اگر ورزشکار بخواهد هایپرتروفی و قدرت عمومی عضلانی بدست آورد کافی است که در هر سه ست ۸ تا ۱۰ تکرار ۸۰ تا ۷۵ درصد تکرار بیشینه را انتخاب کند. برای به دست آوردن قدرت و توان کافی است که شما ۳ تا ۶ تکرار در هر ست با ۹۵ تا ۸۵ درصد تکرار بیشینه را انتخاب کنید و نهایتاً برای رسیدن به اوج قدرت کافیست که یک هر سه ست با صد در صد انتخاب کنید.* برای محاسبه ۱RM روی لینک کلیک کنید*

در بخش پایانی این مقاله اشاره به رابطه استراحت با نوع تمرین شما دارد؛ برای بررسی این ارتباط باید به سیستم های انرژی در درون بدن وارد شویم اما برای اینکه شما مخاطبین عزیز زیاد خسته نشوید فقط به این نکته بسنده می‌کنیم که استراحت بین ست ها در واقع بازتوانی انرژی شما برای انجام ست بعدی است، بنابراین با توجه به شکل بالا اگر برنامه تمرینی ما قدرت هدف است بین ۳ تا ۵ دقیقه و یا حتی بیشتر بین ست ها استراحت کنیم، اگر تمرین را برای هایپرتروفیست بین ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه ما بین ست ها استراحت کنیم و اگر هدف تمرین ما استقامت یا به اصطلاح هوازیست باید بین ۳۰ تا حداکثر یک دقیقه استراحت کنیم.
امیدوارم که این مقاله برای شما مورد استفاده قرار بگیرد و شما را به هدفتون نزدیک تر کند.

خلاصه این پست
پیج بدنسازی هایان فیتنس در اینستاگرام *کلیک کن*

تمرینات جهت بهبود حرکت Overhead squat

توانایی بالا بردن وزنه به بالای سر و همچنین داشتن آن وزنه که به عنوان اورهد اکسترنس شناخته می شود نقش بسیار مهمی در تمرینات کراسفیتر ها ایفا می کند
در این مقاله قصد داریم به تمریناتی بپردازیم که برای بهبود اورهد اکسترنس لازم است

 

KETTLEBELL Z PRESS

 

این تمرین می تواند بدون استفاده از پاها، میان تنه شما را به خوبی درگیر کند طوریکه بتوانید وزنه را در بالای سرتان فیکس نگه دارید. بهتر است این تمرین را با ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.
توجه: تمرین را میتوانید با دمبل نیز انجام دهید

SOTTS PRESS

حرکت سایتس پرس، تمرین خوبی برای ایجاد و حفظ تعادل در هنگامی که در اسکوات نشسته اید بعلاوه سبب افزایش قدرت در نگهداری وزنه در بالای سر هم هست. این تمرین را می توانید در ۳ ست ۱۰ تکرار انجام دهید.

OVERHEAD PRESS / STRICT PRESS / SHOULDER PRESS

این حرکت به نام های مختلفی شناخته می شود؛ در نظر داشته باشید این حرکت، چند مفصلی است که باید در برنامه تمرین هر ورزشکار قدرتی وجود داشته باشد. این حرکت را نیز بهتر است در ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

SHOULDER PRESS

HANDSTAND PUSH UP

یکی از حرکاتی که در وادهای کراسفیت در سراسر جهان انجام می شود حرکت هند استند پوشاپ یا شنا عمود است که سبب بهبود حرکت اور هد اسکوات میشود. بهتر است این حرکت را در ۴ ست ۱۰ ثانیه دهید به طوری که در این ده ثانیه بتوانید در حالت شنا عمود ثابت بمانید.

HANDSTAND PUSH UP

SINGLE ARM OVERHEAD PRESS

آخرین حرکت، حرکت پرس سرشانه تناوبی است که به طور کلی مانند نخستین تمرین است که در این مقاله به آن اشاره کردیم با این تفاوت که در هر تکرار فقط یک دست حرکت پرس را انجام میدهد. این تمرین بیشتر برای برطرف کردن ضعف های عضلات سرشانه و عدم تعادل و تقارن انجام می گیرد.

SINGLE ARM OVERHEAD PRESS

۳ متد آسان برای ریکاوری عضلات

 شما زمان خیلی زیاد برای عضله سوزی صرف میکنید اما آیا وقتی برای ریکاوریتان میگذارید؟ این سه متد آسان را برای بهبود ریکاوری خودتان حتما انجام بدهید.
چه موانع برای رسیدن به اهداف ورزشیتان وجود دارد؟
یک ادم معمولی با چند جلسه تمرین در هفته میتواند به نتیجه ای که میخواهد برسد یا میتواند همچنان بستنی اش را بخورد و به بدن تراشیده ی ایده آلش نرسد.
برای ورزشکاران حرفه ای تمرین یک بخش مهمی از روزشان است که باعث ماندگاری و بهبود انرژی و استقامت بدنی آنها میشود اما وقتی شما در تمریناتتان پیشرفت میکنید و به هدفتان نزدیک میشوید لازم است که بیشتر، سختر تمرین کنید و از محدودیت های فیزیکی خود پا فراتر بگذارید.
برنامه تمرینی و تغذیه ای هوشمندانه شما را تا حد زیادی به اهدافتان نزدیک میکند اما بعد از انجام برنامه تمرینی، چکارهایی باید انجام بدهیم که بتواند در کنار تغذیه ،بدن را برای انجام تمرین در روز بعد آماده کند.
خوب که فکر میکنید در میابید که ریکاوری با تسکین سیستم عصبی-عضلانی بدن سبب بهبود عملکرد ورزشکار و برگشت سریعتر بدن به حالت فعال و اماده به تمرین خواهد شد
با انجام این ۳ متد آسان ما میتوانیم بدن را سریع‌تر به حالت فعال و آماده بباش در بیاوریم تا بتواند تمرین های سنگین تر ،بهتر و قوی‌تری انجام دهد.

کمپرس(Compression)
استفاده از کمپرس یکی از رایج ترین متد ریکاوری برای ورزشکاران است که سالیان زیادی مورد استفاده است. از کمپرس می توانیم در قبل ،هنگام و بعد از تمرین برای جلوگیری از خستگی به منظور بهبود ریکاوری استفاده کنیم. یکی از این نمونه ها استفاده از بند(Voo-Doo) است.با استفاده از این بند های پلاستیکی و بستن آن به دور مکان مورد نظر و انجام حرکات اکتیو میتوانیم سبب بهبود ریکاوری و گرم کردن بدن شویم.
بعد از انجام دادن یک یا دو دقیقه حرکات اکتیو می توانید بند را باز کنید و در نتیجه جریان خون سریع به بافت عضلانی مورد نظر در جلسه تمرینیتان میرود که هم میتواند سبب بهبود تمرین شما و هم سبب بهبود ریکاوری آن گروه عضلانی شود.
بعضی از ورزشکاران با استفاده از زانو بند و آرنج بند در هنگام انجام حرکت های مختلف پا و سینه و بازوها جریان خون بیشتری را به سمت این عضلات می برن که این عمل هم سبب ریکاوری و در نتیجه سبب افزایش حجم عضله خواهد شد.

اکتیو ریکاوری(Active Recovery)
یک جمله معروف وجود دارد که ورزشکاران حرفه ای هیچ روز آفی(Off-day) در برنامه تمرینیشان ندارد در واقع به منظور بهتر و قوی تر تمرین کردن ورزشکار، او نیاز دارد در روزهایی که تمرینات مقاومتی ندارد به انجام اکتیو ریکاوری بپردازد. شاید بهترین نمونه از اکتیو ریکاوری، پیاده روی آرام باشد. پیاده روی آرام بعد از یک تمرین سنگین سبب می‌شود که سیستم عصبی بدن به حالت اول برگردد و این سبب پمپاژ جریان خون به سمت عضلات نیز خواهد شد.
برای این کار کافی است که حداقل چهار ساعت پس از تمرین، شروع به انجام اکتیو ریکاوری کنیم اما اگر ما در یک روز هیچ تمرین با وزنه ای انجام ندادیم، مبتوانیم با ۴۵ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی یا دوچرخه سواری آرام سبب بهبود ریکاوری و هم سبب افزایش ظرفیت قلبی عروقی خود شویم.

فوم رولر(Foam Roller Recovery)
یکی از رایج ترین متدهای ریکاوری برای بهبود عملکرد عصبی عضلانی که بعد از جلسه تمرین مورد استفاده قرار می گیرد ،فوم رولر است که در کنار حرکات کششی استاتیک می‌تواند بدن را سریعتر به حالت فعال برگرداند. تنها با انجام ۵ تا ۷ دقیقه تمرین با فوم رولر میتوانیم سبب بهبود ریکاوری در عضلات همسترینگ، سرینی، سینه و زیر بغل و سایر عضلات شویم.

۸ برنامه تمرین کراسفیت برای تقویت بالاتنه

تقویت بالاتنه به کمک تمرین های کراسفیت نقش حائز اهمیتی در رشته های ورزشی ژیمناستیک و وزنه برداری بازی می کنند.در این مقاله قصد داریم هشت واد (برنامه تمرینی کراسفیت)برای تقویت عضلات بالا تنه را به شما ورزشکاران معرقی کنیم. با ما همراه باشید.

CF Upper Body Strength Wod

WOD1

5-10-15-20-15-10-5

Push-press
Ring dips
Push-ups

push press
ring dips
push ups

WOD 2- TJ

21-15-9 

HSPU
Ring Dips
Pushups

HSPU
ring dips
push ups

WOD 3-PULL UP HELL

100 Pull- Ups
Pull ups

WOD 4-LYNNE

 ۵rounds maximum reps

Body weight bench press
Pull-ups

 

bench press

WOD 5-MAX

5 rounds

ring pushups 1 min
Rest 1 min
ring dips 1 min
Rest 1 min

ring push ups
ring dips

WOD 5-CINDY

20 min 

۵ Pull-Up

10 Push Up

pull up
push up

WOD 7

21-18-15-12-9

  • Back Extensions
  • Pull ups
  • Sit ups
  • Dips
back extension
pull up
sit ups
dips

WOD 8

4 Rounds

  • 6 Kettlebell Push Press
  • 6 Sumo Deadlift High Pulls
  • 6 One Arm Kettlebell Push Press
sumo deadlift high pulls
پکیج کراسفیت را قورت بده

۱۰ تمرین فوق العاده برای بالانس و حجم جلو و پشت بازو

۱۰ تمرین فوق العاده برای بالانس و حجم جلو و پشت بازو


همانطور که میدانید دو سوم بازوی انسان از عضله پشت بازو و حدود یک سوم آن از عضله جلو بازو تشکیل شده است. به منظور ایجاد بالانس و قدرت و حجم در عضلات بازو باید این گروه عضلانی را تحت فشار تمرینات موثر ببریم.
گروه عضلات جلو بازو که نام علمی شان عضلات خم کننده ساعد هم هست شامل عضله دوسر بازویی و عضله بازویی زند زبرین و چندین عضله دیگر می‌شود و عضلات پشت بازویی هم شامل سر دراز ،سر میانی و سر جانبی میشود. اگر شما به طور مستقیم عضلات جلو و پشت بازوی تان را تمرین نمی دهید باز هم به دلیل درگیربودن این گروه از عضلات در سایر تمرین های مقاومتی شما به قدرت و حجم می رسید .
در این مقاله چند نمونه از تمرینات جلو بازو و پشت بازو را بررسی می کنیم اولین تمرین بالا رفتن از طناب بدون کمک پاست(Legless rope climb)
این تمرین مناسب برای افزایش قدرت همه جانبه عضلات دست می باشد که هم می‌تواند سبب بهبود عملکرد بالا تنه، میان تنه و حتی بهبود گیرش دستها شود.

Legless rope climb

دومین تمرین حرکت بارفیکس دست برعکس(Chin-up)است، این حرکت می تواند علاوه بر بهبود توان و قدرت بازوان به بهبود قدرت بالاتنه و شانه و پشت بپردازد.
سومین تمرین حرکت پارویی هالتر دست برعکس(Supinated barbell row)است، در انجام این حرکت باید زانوها کمی خم باشند و لگن هم کمی به پایین متمایل شود اما کمر کاملاً صاف باقی بماند آنگاه هالتر را به سمت سینه بالا میکشیم.

Chin-up
supinated barbell row

چهارمین تمرین حرکت جلوبازو سیم کش از بالا(Overhead cable curl)است، این حرکت جزء حرکات تک مفصلی است که در آن فشار بسزایی به عضله دوسر بازویی و بازویی زند زبرین و ساعد می آید. در اجرا این حرکت ابتدا باید سیم‌کش کمی بالاتر از عرض شانه شما قرار بگیرد، پاها به اندازه عرض شانه باز و دست از ناحیه آرنج باز و بسته میشود.
پنجمین تمرین حرکت جلو بازو روی میز شیب دار (Incline biceps curl)است. در این حرکت سر بلند عضله جلو بازو فشار بیشتری را تحمل می کند اما نکته ای که باید در انجام این حرکت مورد توجه قرار گیرد این است که از تاب دادن عضله بازو جلوگیری به عمل آید تا هم تقلبی در انجام حرکت و آسیبی به عضلات شانه ایجاد نشود.
ششمین تمرین حرکت جلوبازو دمبل تمرکزی (Concentration curl)است. در انجام این حرکت پا به عنوان تکیه گاه در پشت آرنج قرار میگیرد وزن به آرامی بالا می آید.

Overhead cable curl
Incline biceps curl
Concentration curl

تمرین هفتم حرکت پرس سینه دست جمع(Close grip barbell bench press) است که در آن عضلات پشت بازو به طور خاص مورد تحریک قرار می گیرند.
تمرین هشتم حرکت پشت بازو به درازکش (Skullcrusher)است. در این حرکت بهتر است از هالتر خمیده استفاده کنیم که به مچ فشار کمتر بیاید و سپس دست از ناحیه آرنج به سمت پیشانی خم می شود.
تمرین نهم حرکت دیپ(Bar dip)است، در این حرکت نیز دستها از ناحیه آرنج خم شده و سینه به سمت پایین حرکت می کند. در این حرکت هرچه سینه به سمت پایینتر حرکت کند فشار روی عضلات سینه افزایش پیدا میکند برای بهبود قدرت پشت بازو کافیست دامنه حرکت را کمی کمتر کنیم.
تمرین آخر حرکت پشت بازو دمبل خوابیده(Kickback)است، در انجام این حرکت کافیست که زانو کمی خم و کمر بصورت صافبه سمت پایین تمایل شود ودست از ناحیه آرنج وزنه را به سمت عقب به حرکت در آورد.

Close grip bench press
Skullcrasher
Bar dip
Kickback

۵ تمرین به وسیله کتل بل

 برخلاف دمبل و هالتر، کتل بل در انجام حرکات ورزشی مقاومت غیر یکسانی را به عضلات بدن وارد می آورد. انجام تمرینات به کمک کتل بل ترکیبی از حرکات قدرتی و قلبی و عروقی است که در فیتنس مورد توجه قرار گرفته است. مرکز ثقل کتل بل در هنگام تمرین دائماً در حال تغییر است و به همین سبب بهبود عملکرد فرد در حین انجام تمرین خواهد شد. از آنجا که انجام تمرینات کتل بل نمی‌تواند به آرامی اجرا شود، کتل بل در واقع ارتباطی بین تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی ایجاد می کند.. تمرینات وابسته به کتل بل مجموعه وسیعی از عضلات را درگیر میکند که گروه هایان فیتنس قصد دارد مجموعه ای از تمرینات کتل بل را در این مقاله کوتاه معرفی کند.

Kettlebell workouts – WOD 1

For time:

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Renegade rows (each side counts as one rep
  • Jumping squats
  • Hollow rocks
Renegade rows

Kettlebell workouts – WOD 2

  • For time (22-min. cap
  •  
  • Run 1,200 meters
  • 63 kettlebell swings 
  • ۳۶ pull-ups
  • Run 800 meters
  • 42 kettlebell swings
  • 24 pull-ups
  • Run 400 meters
  • 21 kettlebell swings
  • 12 pull-ups
kettlebell swings

Kettlebell workouts – WOD 3

  • For Time
  • 21 Turkish Get-Ups, Right Arm
  • 50 Kettlebell Swings
  • 21 Overhead Squats, Left Arm
  • 50 Kettlebell Swings
  • 21 Overhead Squats, Right Arm
  • 50 Kettlebell Swings
  • 21 Turkish Get-Ups, Left Arm
Turkish Get-Ups

Kettlebell workouts – WOD 4

  • For time:
  • 3 Parallette handstand push-ups
  • 5 kettlebell deadlifts, 124 lb.
  • 5 Parallette handstand push-ups
  • 8 kettlebell deadlifts, 124 lb.
  • 8 Parallette handstand push-ups
  • 13 kettlebell deadlifts​​​​​​​, ۱۲۴ lb.

 

Kettlebell workouts – WOD5

  • AMRAP in 12 minutes
  • 12 Wall Ball Shots (10/6 kg
  • 12 Kettlebell Swings (20/16 kg
  • 12 Kettlebell Snatches (20/16 kg
  • 100m Sprint

جهت خرید محصول کاملا دیجیتالی “کراسفیت را قورت بده” رو لینک سبز رنگ کلیک کنید

۱۰ پری ورک اوت قوی (pre-workout) برای قبل تمرینات کراسفیت

هایان فیتنس

 غذایی که شما می خورید هم می‌تواند به عنوان یک مسکن قوی و یا به عنوان یک سم قوی عمل کند. اینکه شما قبل از تمرین چه چیزی می خورید نکته بسیار مهمی است. در این مقاله قصد داریم چند منبع غذایی برای تامین انرژی تمرینات کراسفیت را به عنوان پری ورک اوت(preworkout) به شما ورزشکاران معرفی کنیم. همانطور که می دانید مصرف مواد غذایی سالم و پر انرژی می‌تواند از  عضله سوزیجلوگیری کند و همچنین هایپرتروفی را بالا ببرد.

خرما

هایان فیتنس

 خرما منبع غنی از فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیوم است و در ورزش های مقاومتی مثل ماراتون و ورزشهای سه گانه جزو مواد غذایی منحصر به فرد به حساب می‌آید

 جوی دوسر پخته شده به همراه انواع توت

هایان فیتنس

 این مواد غذایی دارای  کربوهیدرات پیچیده و منبع خوب  فیبر و بتا گلوکان هستند و  همچنین سرعت هضم پایینی دارند و در طول تمرین انرژیتان را تامین خواهند کرد

 سیب به همراه کره بادام زمینی

هایان فیتنس

 مصرف این غذا در ۳۰ دقیقه قبل از تمرین باعث افزایش شدید انرژی و بافت پروتئین شده و از کاتابولیسم عضلات جلوگیری می کند

 اسموتی های میوه ای

هایان فیتنس

 این اسموتی ها میزان مناسبی از گلوکز دارند و اگر همراه با پودر پروتئین مصرف شوند سبب هایپرتروفی عضله شده و از عضله سوزی جلوگیری میکنند

تمشک آبی

هایان فیتنس

  علاوه بر این که منبع خاصی از انرژی هستند به سلامت قلب، استحکام استخوان ها، سلامت پوست و به تنظیم فشار خون کمک میکند

موز

هایان فیتنس

موز ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده، شکر طبیعی، آمینو اسید و مواد معدنی می‌شوند که می‌تواند برای ورزشکاران بسیار بازده باشد علاوه بر این موز مانند یک بمب انرژی جریان تمرینتان را تغییر خواهد داد

 ماست ایسلندی به همراه میوه

هایان فیتنس

  این غذا ترکیب مناسبی از پروتئین و گلوکز را فراهم می کند پس سبب می‌شود که تمرینتان با استقامت و قدرت بیشتر و بهتری انجام شود. سعی کنید این غذا را یک ساعت تا یک ساعت و نیم قبل از تمرین مصرف کنیم

املت

هایان فیتنس

 مصرف این غذا در ۲ الی ۳ ساعت قبل تمرین هم سبب افزایش عضله سازی و هم سبب بهبود عملکرد کراسفیتر خواهد شد

 سیب زمینی شیرین

هایان فیتنس

 نوع خاصی از سیب زمینی است که دارای کربوهیدرات پیچیده است مصرف آن دو الی سه ساعت قبل از تمرین به عنوان پری ورک اوت توصیه میشود

زردآلو

هایان فیتنس

 زردآلو دارای کلسیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین آ، آهن و ویتامین سی می شود. مصرف یک فنجان زردآلو قبل از تمرین دارای ۱۵۸ میکروگرم ویتامین آ است که سبب افزایش سطح انرژی در حین تمرین فرد خواهد شد

۶تغییر کوچک که سبب ازبین رفتن چربی شکم میشود

  اگر شما دوست دارید که وزنتان را کم کنید باید دوباره غذای مصرفی روزانه تان را در اولویت قرار دهید. برای اینکه چربی شکم تان آب شود کافیست که بدانید که چه چیزهایی را باید بخورید و چه چیزهایی را نباید بخورید.

 تصمیم داریم به ۶ نکته ساده اشاره کنیم که سبب کاهش چربی شکم می شود.

 ‏ حذف شکر و نشاسته

 مهمترین بخشی که در برنامه غذایی تان باید رعایت شود تا بتوانید چربی شکم تان را کاهش دهید کاهش کربوهیدرات ساده(نشاسته) است. بگذارید کمی توضیح دهید هورمون انسولین ذخیره چربی را دارد زمانی که شما مقدار زیادی شکر و یا نشاسته میخورید هورمون انسولین بیشتر ترشح می شود و این سبب ذخیره بیشتر چربی می شود. پس هرچه  شکر یا شیرینی جات بیشتر بخورید انسولین بیشتری ترشح می‌شود و در نتیجه چربی بیشتری ذخیره خواهد شد. اما زمانی که هورمون انسولین کاهش پیدا میکند بدن توانایی ذخیره چربی نشان می دهد و در نتیجه بدن سعی در استفاده از چربی برای تامین انرژی می کند.

 سه بعدی کاهش سطح هورمون انسولین این است که به کلیه ها اجازه می دهد تا سدیم و آب اضافی را از بدن دفع کند. می‌دانید که هر چه سطح سدیم بالا باشد ذخیره‌سازی آب نیز بالا می رود. پس قطع کربوهیدرات ساده از رژیم غذایی تان می‌توانید در چند هفته اول کاهش قابل ملاحظه ای از بافت چربی را ببینید

 مصرف سبزیجات کربوهیدرات های پیچیده به همراه چربی‌های سالم و پروتئین

 دوری کردن از منابع کربوهیدراتی مثل پاستا برنج سفید و نان و غیره دلیل بر آن نمیشود که ما اصلا  کربوهیدرات مصرف نکنیم. کربوهیدرات موجود در سبزیجات رامی شود تا حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز مصرف کرد. شما می توانید نیازهای کربوهیدراتی روزمره خود را توسط مصرف سبزیجات مانند بروکلی کاهو کدو سبز و غیره تامین کنید. از نمونه های فوق العاده منابع کربوهیدراتی میتوان به سیب زمینی شیرین اشاره کنیم.

 از نمونه منابع پروتئینی سالم میشود به ماهی گوشت گوسفند، گوشت مرغ ،گوشت بوقلمون ،تخم مرغ ،گوشت گاو  که نسبت امگا ۳ بالایی دارند اشاره کرد. البته این را بدانید که خوردن پروتئین به همراه چربی های سالم یک ضرورت است. این چربی‌های سالم را می‌توانیم از روغن ماهی، روغن زیتون، آووکادو تامین کنیم. با مصرف این مواد غذایی می توانید متابولیسم بدنتان را افزایش دهید و از ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز در امان هستید

هایان فیتنس

انجام تمرینات قدرتی

 کاهش وزن بدون ورزش کردن هم ممکن است اما اکتیو بودن بدن سبب تسریع این کاهش وزن میشود و نتایج بهتری نیز دارد. رفتن به باشگاه حداقل سه روز در هفته تسریع چربی سوزی خواهد شد. تمرینات قدرتی سبب سوزاندن کالری و همچنین افزایش حجم عضلانی بدن خواهد شد. یادتان باشد متابولیسم ماهیچه کالری زیادی دارد وقتی شما ورزش می کنید بدن چربی اضافه را تبدیل به انرژی می کند و آن را  در دسترس ماهیچه قرار می دهد

هایان فیتنس

ریکاوری و استراحت کافی

  وقتی شما  کراسفیت انجام میدهید عضلات دچار ریز آسیب می شود و برای اینکه این ریز آسیب‌ها درمان شود و حجم عضله افزایش پیدا کند و ما نیاز به ریکاوری داریم

کنترل کالری دریافتی

 بدون دانستن علم تغذیه کراسفیت، محاسبه کالری می تواند گاهی خسته کننده و حتی بی معنی باشد. شما به عنوان یک ورزشکار لازم است که میزان مصرف کالری روزانه تان را کنید و با توجه به آن برنامه غذایی را تنظیم کنید که تمرینات تان و ریکاوری تان را  تضمین کند

 آب نوشیدن

 یاد داشته باشید که بدن نیاز به آب دارد تا بتواند فرآیند متابولیسم را به راحتی انجام دهد. علاوه بر این نوشیدن آب سبب کاهش اشتها سالم ماندن سلول ها و پوست بدن به خصوص صورت میشود و همچنین آب سبب تخلیه سدیم اضافه در بدن میشود

هایان فیتنس

خواب کافی

 می دانید که بازتولید سلول های بدن در خواب با سرعت بیشتری انجام می شود. پس هر موقع اساس کردی که بدنتان مطلوب را ارائه نمی دهد پس بهتر از یک خواب تجربه کنید. کراسفیتر های مطرح دنیا  ۸ تا ۱۰ ساعت در شب میخوابند تا ریکاوری بهتری داشته باشند

ترجمه:هایان تیم

هشت گونه تمرین برای تقویت ناحیه میانی بدن(شکم)

داشتن ناحیه میانی(کور) قوی برای تمام حرکات کراسفیت اهمیت بالایی دارد در عین حال سبب جلوگیری از آسیب به مهره های کمر و بهبود وضعیت فیزیکی بدن و نیز سبب بهبود لیفت ها ی ورزشکاران خواهد شد.از فواید داشتن کوری قوی ،میتوان به عضلات زیبای سیکس پک اشاره کرد.

در ادامه به معرفی برنامه های تمرینی می پردازیم که سبب بهبود ناحیه میانی بدن (کور) میشود الته اگر به دنبال سیکس پک هستید تغذیه را هم مورد اهمیت قرار دهید چون بدون تغذیه صحیح به نتیجه نخواهید رسید(برای داشتن تمام اصول کراسفیت از جمله تغذیه و علم تمرین پکیج “کراسفیت را قورت بده“را تهیه کنید)

روتین اول

۴ست

در هر ۹۰ثانیه          ۶تا گردش پاها به طرفین با صفحه ۱۵کیلویی بالاسر+۲۰ راشن تویست + نگه داشتن بدن در حالت هالو راک به مدت ۲۰-۳۰ثانیه

 

روتین دوم

۵ست

۲۰ تکرار وی آپ+۱۵تکرار تاک کرانچ+۲۰ثانیه هالو راک+۲۰ثانیه ارچ هالو

 

روتین سوم

۱۰دقیقه تمرین متوالی

۲۰ثانیه ال سیت+۲۰ثانیه هالو راک+۲۰ثانیه دراز نشست

روتین چهارم

۸دقیقه تمرین متوالی

۱۰ هالو راک+۱۰توز تو بار+۱۰ثانیه پلانک

روتین پنجم

۵ست

۱۵تا فیله کمر+۵تا ددلیفت رومانیایی(۶۰% بیشینه)

روتین ششم

۱۰ بارفیکس+۲۰ توز تو بار+۳۰ ددلیفت+۱۰۰ دابل اندر+۳۰ پرش رو جعبه+۲۰ برپی+۱۰ حرکت دوضرب وزنه برداری

روتین هفتم

۵ست

۲۰ثانیه استادن روی دو دست+۲۰ثانیه پلانک+۲۰ثانیه پلانک پهلو(هرطرف۲۰ثانیه)

روتین هشتم

۲۱تکرار  بیدار باش ترکی بازو راست+۵۰ تکرار تاب دادن کتل بل+۲۱ تکرار اور هد اسکوات بازو چپ+۵۰ تکرار تاب دادن کتل بل+۲۱ تکرار اور هد اسکوات بازو راست+۵۰ تکرار تاب دادن کتل بل+۲۱ تکرار  بیدار باش ترکی بازو چپ

 

 

 

۶ گونه مکمل مورد نیاز ورزشکاران کراسفیت

تناسب اندام داشتن و سالم ماندن نیازمند فداکاری و از خودگذشتگی های فراوانیست.اشخاص برای اینکه بدنشان در بهترین حالت باشد راه های مختلفی را امتحان می کنند.خب یکی از راه های بهبود وضعیت جسمی بدن اضافه کردن  مکمل های به برنامه غذایست.در این بخش به بررسی مکمل های غذایی مخصوص ورزشکاران کراسفیت می پردازیم.همانطور که میدانید ورزش کراسفیت ورزشی پر شدت و همچنین سریع ترین متد چربی سوزی را داراست بنابراین مکمل های ورزشی در آن بسیار پر اهمیت است.

 

مکمل Beta Alanine

بتا آلانین نوعی آمینو اسید است که برای بهبود استقامت و اجرا تمرینات سنگین استفاده میشود.تحقیقات بسیاری بر این آمینو اسید انجام شده که نشان دهنده فواید بسیار و اثرات جانبی بسیار کم بوده است.این آمینواسید عموما در preworkoutها وجود دارد. بتا آلانین معمولا به صورت پودر وهمراه با آب سرو میشود و دوز معمول مصرف این آمینواسید ۲تا۵گرم در روز است که بهتر است در چند وعده تامین شود

مکمل Creatine

آمینواسید طبیعی که در بافت ماهیچه ای بدن وجود دارد.این آمینواسید بیشتر در فراورده های گوشتی وجود دارد.این آمینو اسید به طور طبیعی هم در بدن تولید میشودو نقش مهم تولید انرژی(ATP)را بر عهده دارد.استفاده از مکمل کراتین سبب بهبود قدرت و کیفیت تمرین میشود و یکی از محبوبترین مکمل های کراسفیترهاست.مزیت فوق العاده کراتین افزایش لحظه ای قدرت فرد در تمرینات کراسفیت است.

مکمل کراتین به صورت پودر همراه آب سرو میشود بعضی از ورزشکاران به صورت ۵گرم در روز مصرف می کنند و بعضی ها نیز با مصرف ۲۰گرم در ۵تا ۷روز سطح ذخایر کراتین بدن را به حداکثر میرسانند و سپس به دوز نرمال ۵گرم در روز بر میگردند.البته تحقیقات تفاوت بسیار جدی بین دو نوع مصرف نشان نداده است.سعی کنید مکمل کراتین را قبل تمرین و همراه با آب زیاد مصرف کنید.مصرف کراتین سبب جذب و نگه داری بیشتر آب در سلول ماهیچه میشود

مکمل پروتئینی وی

پروتئین وی از فراورده های لبنی گرفته میشود و مکمل است که سبب بهبود ریکاوری و تکمیل ذخایر تخلیه شده پروتئینی و آمینواسیدی بدن میشود.عموما وی را بلافاصله بعد از تمرین سرو میکنند تا اثر آن بیشتر باشد و بدن بهتر ریکاوری یابد.وی به صورت پودر همراه با آب ،شیر و حتی آبمیوه سرو میشود.عموما سرو پروتئین به صورت ۲۰تا۳۰گرم انجام میشود.شاید بتوان گفت تنها مشکل وی قیمت بالای آن است.

مکمل BCAA

مکملی شامل زنجیره ای از آمینواسید های لوسین،والین و ایزووالین که سبب افزایش ساخت پروتئین در بدن میشودو نیز سبب بهبود کیفیت تمرین میشود.مصرف مکمل بی سی ای ای میتواند به صورت قبل،هنگام و بعد تمرین باشد و دوز مصرفی آن ۲تا۶گرم در هر سروینگ است.این مکمل عموما به صورت پودرهمراه آب مصرف میشودو این مکمل هم اثرات بسیار کمی فقط در بعضی افراد ایجاد میکند.

مکمل مولتی ویتامین

مکمل مولتی ویتامین سبب بهبود تاثیر مواد غذایی در بدن میشود و متابولیسم بدن را بهتر میکند.میزان سروینگ مولتی ویتامین بستگی به طریقه مصرف نوشته روی بسته دارد که عموما ۱تا۲ سروینگ در روز انجام میشود.ویتامین ها اثرات جانبی به معنی خاص ندارند و مصرف آنها مشکلی ایجاد نمیکند.

مکمل امگا۳

مکمل امگا ۳ اکثرا از روغن ماهی گرفته میشود و سبب بهبود تعادل بین امگا ۳ و امگا۶ در بدن و نیز DHAوEPAمیشود.این مکمل سبب بهبو اجرا تمرین میشود و نیز سبب بهبود عملکرد قلب نیز خواهد شد.سروینگ امگا۳ عموما چند بار در روز است.این مکمل نیز اثرات جانبی زیادی ندارند.