۱۰ پری ورک اوت قوی (pre-workout) برای قبل تمرینات کراسفیت

هایان فیتنس

 غذایی که شما می خورید هم می‌تواند به عنوان یک مسکن قوی و یا به عنوان یک سم قوی عمل کند. اینکه شما قبل از تمرین چه چیزی می خورید نکته بسیار مهمی است. در این مقاله قصد داریم چند منبع غذایی برای تامین انرژی تمرینات کراسفیت را به عنوان پری ورک اوت(preworkout) به شما ورزشکاران معرفی کنیم. همانطور که می دانید مصرف مواد غذایی سالم و پر انرژی می‌تواند از  عضله سوزیجلوگیری کند و همچنین هایپرتروفی را بالا ببرد.

خرما

هایان فیتنس

 خرما منبع غنی از فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیوم است و در ورزش های مقاومتی مثل ماراتون و ورزشهای سه گانه جزو مواد غذایی منحصر به فرد به حساب می‌آید

 جوی دوسر پخته شده به همراه انواع توت

هایان فیتنس

 این مواد غذایی دارای  کربوهیدرات پیچیده و منبع خوب  فیبر و بتا گلوکان هستند و  همچنین سرعت هضم پایینی دارند و در طول تمرین انرژیتان را تامین خواهند کرد

 سیب به همراه کره بادام زمینی

هایان فیتنس

 مصرف این غذا در ۳۰ دقیقه قبل از تمرین باعث افزایش شدید انرژی و بافت پروتئین شده و از کاتابولیسم عضلات جلوگیری می کند

 اسموتی های میوه ای

هایان فیتنس

 این اسموتی ها میزان مناسبی از گلوکز دارند و اگر همراه با پودر پروتئین مصرف شوند سبب هایپرتروفی عضله شده و از عضله سوزی جلوگیری میکنند

تمشک آبی

هایان فیتنس

  علاوه بر این که منبع خاصی از انرژی هستند به سلامت قلب، استحکام استخوان ها، سلامت پوست و به تنظیم فشار خون کمک میکند

موز

هایان فیتنس

موز ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده، شکر طبیعی، آمینو اسید و مواد معدنی می‌شوند که می‌تواند برای ورزشکاران بسیار بازده باشد علاوه بر این موز مانند یک بمب انرژی جریان تمرینتان را تغییر خواهد داد

 ماست ایسلندی به همراه میوه

هایان فیتنس

  این غذا ترکیب مناسبی از پروتئین و گلوکز را فراهم می کند پس سبب می‌شود که تمرینتان با استقامت و قدرت بیشتر و بهتری انجام شود. سعی کنید این غذا را یک ساعت تا یک ساعت و نیم قبل از تمرین مصرف کنیم

املت

هایان فیتنس

 مصرف این غذا در ۲ الی ۳ ساعت قبل تمرین هم سبب افزایش عضله سازی و هم سبب بهبود عملکرد کراسفیتر خواهد شد

 سیب زمینی شیرین

هایان فیتنس

 نوع خاصی از سیب زمینی است که دارای کربوهیدرات پیچیده است مصرف آن دو الی سه ساعت قبل از تمرین به عنوان پری ورک اوت توصیه میشود

زردآلو

هایان فیتنس

 زردآلو دارای کلسیم، پتاسیم، فسفر، ویتامین آ، آهن و ویتامین سی می شود. مصرف یک فنجان زردآلو قبل از تمرین دارای ۱۵۸ میکروگرم ویتامین آ است که سبب افزایش سطح انرژی در حین تمرین فرد خواهد شد

۶تغییر کوچک که سبب ازبین رفتن چربی شکم میشود

  اگر شما دوست دارید که وزنتان را کم کنید باید دوباره غذای مصرفی روزانه تان را در اولویت قرار دهید. برای اینکه چربی شکم تان آب شود کافیست که بدانید که چه چیزهایی را باید بخورید و چه چیزهایی را نباید بخورید.

 تصمیم داریم به ۶ نکته ساده اشاره کنیم که سبب کاهش چربی شکم می شود.

 ‏ حذف شکر و نشاسته

 مهمترین بخشی که در برنامه غذایی تان باید رعایت شود تا بتوانید چربی شکم تان را کاهش دهید کاهش کربوهیدرات ساده(نشاسته) است. بگذارید کمی توضیح دهید هورمون انسولین ذخیره چربی را دارد زمانی که شما مقدار زیادی شکر و یا نشاسته میخورید هورمون انسولین بیشتر ترشح می شود و این سبب ذخیره بیشتر چربی می شود. پس هرچه  شکر یا شیرینی جات بیشتر بخورید انسولین بیشتری ترشح می‌شود و در نتیجه چربی بیشتری ذخیره خواهد شد. اما زمانی که هورمون انسولین کاهش پیدا میکند بدن توانایی ذخیره چربی نشان می دهد و در نتیجه بدن سعی در استفاده از چربی برای تامین انرژی می کند.

 سه بعدی کاهش سطح هورمون انسولین این است که به کلیه ها اجازه می دهد تا سدیم و آب اضافی را از بدن دفع کند. می‌دانید که هر چه سطح سدیم بالا باشد ذخیره‌سازی آب نیز بالا می رود. پس قطع کربوهیدرات ساده از رژیم غذایی تان می‌توانید در چند هفته اول کاهش قابل ملاحظه ای از بافت چربی را ببینید

 مصرف سبزیجات کربوهیدرات های پیچیده به همراه چربی‌های سالم و پروتئین

 دوری کردن از منابع کربوهیدراتی مثل پاستا برنج سفید و نان و غیره دلیل بر آن نمیشود که ما اصلا  کربوهیدرات مصرف نکنیم. کربوهیدرات موجود در سبزیجات رامی شود تا حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز مصرف کرد. شما می توانید نیازهای کربوهیدراتی روزمره خود را توسط مصرف سبزیجات مانند بروکلی کاهو کدو سبز و غیره تامین کنید. از نمونه های فوق العاده منابع کربوهیدراتی میتوان به سیب زمینی شیرین اشاره کنیم.

 از نمونه منابع پروتئینی سالم میشود به ماهی گوشت گوسفند، گوشت مرغ ،گوشت بوقلمون ،تخم مرغ ،گوشت گاو  که نسبت امگا ۳ بالایی دارند اشاره کرد. البته این را بدانید که خوردن پروتئین به همراه چربی های سالم یک ضرورت است. این چربی‌های سالم را می‌توانیم از روغن ماهی، روغن زیتون، آووکادو تامین کنیم. با مصرف این مواد غذایی می توانید متابولیسم بدنتان را افزایش دهید و از ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز در امان هستید

هایان فیتنس

انجام تمرینات قدرتی

 کاهش وزن بدون ورزش کردن هم ممکن است اما اکتیو بودن بدن سبب تسریع این کاهش وزن میشود و نتایج بهتری نیز دارد. رفتن به باشگاه حداقل سه روز در هفته تسریع چربی سوزی خواهد شد. تمرینات قدرتی سبب سوزاندن کالری و همچنین افزایش حجم عضلانی بدن خواهد شد. یادتان باشد متابولیسم ماهیچه کالری زیادی دارد وقتی شما ورزش می کنید بدن چربی اضافه را تبدیل به انرژی می کند و آن را  در دسترس ماهیچه قرار می دهد

هایان فیتنس

ریکاوری و استراحت کافی

  وقتی شما  کراسفیت انجام میدهید عضلات دچار ریز آسیب می شود و برای اینکه این ریز آسیب‌ها درمان شود و حجم عضله افزایش پیدا کند و ما نیاز به ریکاوری داریم

کنترل کالری دریافتی

 بدون دانستن علم تغذیه کراسفیت، محاسبه کالری می تواند گاهی خسته کننده و حتی بی معنی باشد. شما به عنوان یک ورزشکار لازم است که میزان مصرف کالری روزانه تان را کنید و با توجه به آن برنامه غذایی را تنظیم کنید که تمرینات تان و ریکاوری تان را  تضمین کند

 آب نوشیدن

 یاد داشته باشید که بدن نیاز به آب دارد تا بتواند فرآیند متابولیسم را به راحتی انجام دهد. علاوه بر این نوشیدن آب سبب کاهش اشتها سالم ماندن سلول ها و پوست بدن به خصوص صورت میشود و همچنین آب سبب تخلیه سدیم اضافه در بدن میشود

هایان فیتنس

خواب کافی

 می دانید که بازتولید سلول های بدن در خواب با سرعت بیشتری انجام می شود. پس هر موقع اساس کردی که بدنتان مطلوب را ارائه نمی دهد پس بهتر از یک خواب تجربه کنید. کراسفیتر های مطرح دنیا  ۸ تا ۱۰ ساعت در شب میخوابند تا ریکاوری بهتری داشته باشند

ترجمه:هایان تیم

هشت گونه تمرین برای تقویت ناحیه میانی بدن(شکم)

داشتن ناحیه میانی(کور) قوی برای تمام حرکات کراسفیت اهمیت بالایی دارد در عین حال سبب جلوگیری از آسیب به مهره های کمر و بهبود وضعیت فیزیکی بدن و نیز سبب بهبود لیفت ها ی ورزشکاران خواهد شد.از فواید داشتن کوری قوی ،میتوان به عضلات زیبای سیکس پک اشاره کرد.

در ادامه به معرفی برنامه های تمرینی می پردازیم که سبب بهبود ناحیه میانی بدن (کور) میشود الته اگر به دنبال سیکس پک هستید تغذیه را هم مورد اهمیت قرار دهید چون بدون تغذیه صحیح به نتیجه نخواهید رسید(برای داشتن تمام اصول کراسفیت از جمله تغذیه و علم تمرین پکیج “کراسفیت را قورت بده“را تهیه کنید)

روتین اول

۴ست

در هر ۹۰ثانیه          ۶تا گردش پاها به طرفین با صفحه ۱۵کیلویی بالاسر+۲۰ راشن تویست + نگه داشتن بدن در حالت هالو راک به مدت ۲۰-۳۰ثانیه

 

روتین دوم

۵ست

۲۰ تکرار وی آپ+۱۵تکرار تاک کرانچ+۲۰ثانیه هالو راک+۲۰ثانیه ارچ هالو

 

روتین سوم

۱۰دقیقه تمرین متوالی

۲۰ثانیه ال سیت+۲۰ثانیه هالو راک+۲۰ثانیه دراز نشست

روتین چهارم

۸دقیقه تمرین متوالی

۱۰ هالو راک+۱۰توز تو بار+۱۰ثانیه پلانک

روتین پنجم

۵ست

۱۵تا فیله کمر+۵تا ددلیفت رومانیایی(۶۰% بیشینه)

روتین ششم

۱۰ بارفیکس+۲۰ توز تو بار+۳۰ ددلیفت+۱۰۰ دابل اندر+۳۰ پرش رو جعبه+۲۰ برپی+۱۰ حرکت دوضرب وزنه برداری

روتین هفتم

۵ست

۲۰ثانیه استادن روی دو دست+۲۰ثانیه پلانک+۲۰ثانیه پلانک پهلو(هرطرف۲۰ثانیه)

روتین هشتم

۲۱تکرار  بیدار باش ترکی بازو راست+۵۰ تکرار تاب دادن کتل بل+۲۱ تکرار اور هد اسکوات بازو چپ+۵۰ تکرار تاب دادن کتل بل+۲۱ تکرار اور هد اسکوات بازو راست+۵۰ تکرار تاب دادن کتل بل+۲۱ تکرار  بیدار باش ترکی بازو چپ

 

 

 

۶ گونه مکمل مورد نیاز ورزشکاران کراسفیت

تناسب اندام داشتن و سالم ماندن نیازمند فداکاری و از خودگذشتگی های فراوانیست.اشخاص برای اینکه بدنشان در بهترین حالت باشد راه های مختلفی را امتحان می کنند.خب یکی از راه های بهبود وضعیت جسمی بدن اضافه کردن  مکمل های به برنامه غذایست.در این بخش به بررسی مکمل های غذایی مخصوص ورزشکاران کراسفیت می پردازیم.همانطور که میدانید ورزش کراسفیت ورزشی پر شدت و همچنین سریع ترین متد چربی سوزی را داراست بنابراین مکمل های ورزشی در آن بسیار پر اهمیت است.

 

مکمل Beta Alanine

بتا آلانین نوعی آمینو اسید است که برای بهبود استقامت و اجرا تمرینات سنگین استفاده میشود.تحقیقات بسیاری بر این آمینو اسید انجام شده که نشان دهنده فواید بسیار و اثرات جانبی بسیار کم بوده است.این آمینواسید عموما در preworkoutها وجود دارد. بتا آلانین معمولا به صورت پودر وهمراه با آب سرو میشود و دوز معمول مصرف این آمینواسید ۲تا۵گرم در روز است که بهتر است در چند وعده تامین شود

مکمل Creatine

آمینواسید طبیعی که در بافت ماهیچه ای بدن وجود دارد.این آمینواسید بیشتر در فراورده های گوشتی وجود دارد.این آمینو اسید به طور طبیعی هم در بدن تولید میشودو نقش مهم تولید انرژی(ATP)را بر عهده دارد.استفاده از مکمل کراتین سبب بهبود قدرت و کیفیت تمرین میشود و یکی از محبوبترین مکمل های کراسفیترهاست.مزیت فوق العاده کراتین افزایش لحظه ای قدرت فرد در تمرینات کراسفیت است.

مکمل کراتین به صورت پودر همراه آب سرو میشود بعضی از ورزشکاران به صورت ۵گرم در روز مصرف می کنند و بعضی ها نیز با مصرف ۲۰گرم در ۵تا ۷روز سطح ذخایر کراتین بدن را به حداکثر میرسانند و سپس به دوز نرمال ۵گرم در روز بر میگردند.البته تحقیقات تفاوت بسیار جدی بین دو نوع مصرف نشان نداده است.سعی کنید مکمل کراتین را قبل تمرین و همراه با آب زیاد مصرف کنید.مصرف کراتین سبب جذب و نگه داری بیشتر آب در سلول ماهیچه میشود

مکمل پروتئینی وی

پروتئین وی از فراورده های لبنی گرفته میشود و مکمل است که سبب بهبود ریکاوری و تکمیل ذخایر تخلیه شده پروتئینی و آمینواسیدی بدن میشود.عموما وی را بلافاصله بعد از تمرین سرو میکنند تا اثر آن بیشتر باشد و بدن بهتر ریکاوری یابد.وی به صورت پودر همراه با آب ،شیر و حتی آبمیوه سرو میشود.عموما سرو پروتئین به صورت ۲۰تا۳۰گرم انجام میشود.شاید بتوان گفت تنها مشکل وی قیمت بالای آن است.

مکمل BCAA

مکملی شامل زنجیره ای از آمینواسید های لوسین،والین و ایزووالین که سبب افزایش ساخت پروتئین در بدن میشودو نیز سبب بهبود کیفیت تمرین میشود.مصرف مکمل بی سی ای ای میتواند به صورت قبل،هنگام و بعد تمرین باشد و دوز مصرفی آن ۲تا۶گرم در هر سروینگ است.این مکمل عموما به صورت پودرهمراه آب مصرف میشودو این مکمل هم اثرات بسیار کمی فقط در بعضی افراد ایجاد میکند.

مکمل مولتی ویتامین

مکمل مولتی ویتامین سبب بهبود تاثیر مواد غذایی در بدن میشود و متابولیسم بدن را بهتر میکند.میزان سروینگ مولتی ویتامین بستگی به طریقه مصرف نوشته روی بسته دارد که عموما ۱تا۲ سروینگ در روز انجام میشود.ویتامین ها اثرات جانبی به معنی خاص ندارند و مصرف آنها مشکلی ایجاد نمیکند.

مکمل امگا۳

مکمل امگا ۳ اکثرا از روغن ماهی گرفته میشود و سبب بهبود تعادل بین امگا ۳ و امگا۶ در بدن و نیز DHAوEPAمیشود.این مکمل سبب بهبو اجرا تمرین میشود و نیز سبب بهبود عملکرد قلب نیز خواهد شد.سروینگ امگا۳ عموما چند بار در روز است.این مکمل نیز اثرات جانبی زیادی ندارند.

چه تیپ های بدنی داریم؟و دانستن آن چه کاربردی دارد؟

انواع‌تیپ‌های‌بدنی
همه شبیه هم به دنیا نمی آیند. افراد به طورکلی در ۳دسته متفاوت قرار میگیرند.این به این معنی نیست که شما در بهبود چشمگیر بدن تان محدود هستید. به این معنی است که باید رژیم غذاییتان را به طور صحیحی طراحی کنید تا رسیدنبه بدنی ایده آل امکانپذیر بشود. رژیم غذایی و تمریناتتان باید برحسب تیپ بدنی خود شما طراحی شوند.
اکتومورف‌ها
ً افراد با تیپ بدنی اکتومورف، معمولا بدن هایی دارند که در به دست آوردن حجم عضلانی ضعف دارندمثل افراد لاغر و استخوانی. اکتومورفها به کالری بیشتری نیازدارند چون سرعت متابولیسم پایه بدنشان بسیار بیشتر از دیگران است. این  حالت به راحتی با غذا خوردن بیشتر جبران میشود.

مزومورف‌ها
مزومورفها به طورکلی دارای متابولیسم بسیار خوبی هستند و به راحتی عضلانی میشوند. مزومورفها نیاز به رژیم غذایی بسیار مشابه به اکتومورف ها دارند،فقط باید مقدار کمتری غذا بخورند و نیاز روزانه شان به انرژی، کمتر از اکتومورف ها است.
اندومورف‌ها
اندومورف ها معمولا دارای سرعت متابولیسم پایه ای بسیار آهسته ای هستند. بدنشان تمایل زیادی به حفظ چربی ها دارد. هنگام طراحی یک رژیم غذایی، باید کالری کمتری مصرف کنید، تا خوش اندام بمانید. این افراد به راحتی چاق میشوند و به سختی نیز  لاغر خواهند شد.

HIIT یا تمرینات پر شدت چیست؟ و چه تاثیری بر چربی سوزی دارد؟

تمرینات پر شدت به تمریناتی با تعداد ست های کم گفته می شود دارای شدت بالا است به این معنی که مقدار وزنه ملاک نیست بلکه تمرین کردن تا بیش از حد توان عضله اهمیت دارد تا عضلات به ناتوانی برسد. در برنامهHIIT، ورزشکار باید تک تک ست ها را تا نقطه بیش از ناتوانی اش ادامه دهد. تکنیکHIIT، باید طوری انجام شود که ورزشکاران نتوانند همه ستها با شدت بیشینه انجام دهند. در واقع ورزشکار فقط می تواند یک ست حرکت را با شدت بیشینه واقعی انجام دهد.

برنامه های تمرینیHIIT، غالباً به صورت تمرینات کم حجم طراحی می‌شوند تاهم مدت زمان حضور ورزشکار در باشگاه را کم کند و هم این اجازه را بدهد که تمام بدنش را در یک روز تمرین دهد. قبل از اجرای تمریناتHIIT، بدن حتما باید خوب شود و وزنه مناسب برای گرم کردن ۵۰ درصد از وزنه حین تمرین را تشکیل می دهد. یکی از نمونه متدهای تمریناتHIIT می توان به تمرینات کراس فیت اشاره کرد. تمریناتHIIT، از نمونه تمرینات ایست که می تواند وزن بدن را سریع کاهش دهد و امروزه کراس فیت به عنوان سریع ترین متد در زمینه چربی سوزی و فیتنس شناخته می شود.

مکمل کربوهیدراتی، چاق کننده یا چربی سوز

 مقدار کربوهیدراتی که می‌تواند در کبد و ماهیچه ذخیره شود محدود است همچنین مجددا تامین آنها به زمان نیاز دارد وقتی که مقدار زیادی از کربوهیدرات مصرف می شود،ذخیره دوباره همان مقدار کربوهیدرات در یک روز مشکل است وقتی که ورزشکاران یک یا دو بار در روز ورزش می‌کنند سطح کربوهیدرات کم می شود این موجب خستگی و همچنین سبب ایجاد بیش تمرینی می شود بنابراین مسئله ضروری این است که افراد ورزشکار دروعده های غذایی خود به میزان کافی کربوهیدرات مصرف کنند تا کربوهیدرات همیشه در دسترس داشته باشند علاوه بر این بعضی از کربوهیدرات ها مزیتهای بیشتر در مقایسه با کربوهیدرات های دیگر داشته باشند زمانی که قبل تمرین حین تمرین و بعد از تمرین استفاده شود.

 

دلایل محکمی وجود دارند که نشان دهنده این هستند که تمرینات مقاومتی سبب کاهش فراوان در ذخایر گلیکوژنی بدن می‌شودکه این خود موجب کاهش عملکرد بدن می شود. بعضی از منابع علمی نشان می دهد که تامین کربوهیدرات قبل از تمرین ،حین تمرین سبب حفظ غلظت گلیکوژن در ماهیچه ها می شود. پس سبب افزایش عملکرد بدن در طول تمرین می شود. یکی از مهمترین راهکارهای تغذیه مصرف مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین است. تحقیقات نشان می دهد ورزشکارانی که تا سه ساعت بعد از تمرین یک و نیم تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات مصرف کنند تولید پروتئین مجدد را تجربه خواهند کرد. ورزشکارانی که تمرین مقاومتی شدید انجام میدهند باید سعی کنند پیش از تمرین حین تمرین و بلافاصله پس از تمرین مکمل کربوهیدراتی مصرف کنند تا ضمن اینکه عملکرد آنها در حین تمرین بهبود پیدا میکند می تواند چربی سوزی را نیز بهبود ببخشند.