اگه عضله میخوای اینکار رو انجام بده

  در این مقاله قصد داریم که رابطه بین قدرت، توان، هایپرتروفی و استقامت عضلانی را با تعداد تکرار،ست و استراحت بررسی کنیم. خب اولین چیزی که ما باید درباره اش بدانیم تعاریف عبارات بالاست.
قدرت به معنای حداکثر نیرویی که ما می توانیم تولید کنیم تا عضلاتمان یک تکرار از عملی را انجام دهند. توان نیز به معنای توانایی انجام یک تکرار در عملی با حداکثر سرعت ممکن.
هایپرتروفی همه باهاش آشنا هستید به معنای افزایش حجم عضله یا همان عضله سازی است و نهایتاً استقامت عضلانی به معنای توانایی انجام چندین تکرار از یک حرکت برای مدت زمان طولانی. حالا که این تعاریف را شناختیم نوبت آن است که رابطه بین تکرار ها و تعاریف بالا را پی ببریم.

 

در نمودار بالا مشخص شده است که اگر بخواهیم قدرت(Strength) را بهبود بدهیم لازم است که تعداد تکرار های ما در هر ست از یک تا حداکثر ۶ تکرار باشد اما اگر خواستیم توان(Power) را بهبود ببخشیم کافیست که تعداد تکرار های ما در هر ست از یک تا حداکثر ۵ تکرار باشد. اگر هم بخواهیم عضله سازی(Hypertrophy) کنیم کافیست که تعداد تکرار های ما در هر ست از ۶ تا حداکثر ۱۲ تکرار تداوم داشته باشد. و نهایتاً اگر بخواهیم استقامت عضله را بالا ببریم باید تعداد تکرار های ما در هر ست بین ۱۳ تا ۲۰ – ۲۵ باشد.

 

در بخش دوم این مقاله به بررسی رابطه بین قدرت توان هایپرتروفی و استقامت عضله با۱RM می پردازیم. خوب اولین چیزی که باید مورد بررسی قرار بگیرد ‏۱RM یا تکرار بیشینه است، تکرار بیشینه یعنی اینکه من بعنوان ورزشکار حداکثر چه میزان وزنه ای را می توانم در یک تکرار از یک حرکت به درستی جابه جا کنم؛ به طور عامیانه سنگین ترین وزنه ای که می توانید فقط یک بار بزنید.

هایان فیتنس

در جدول بالا مشاهده می کنید که اگر ورزشکار بخواهد قدرت استقامتی یا همان استقامت عضلانی را حفظ کند و یا بعد از آسیب دیدگی دوباره به آن دست یابد لازم است ۱۴ تا ۲۰ تکرار در هر ست را با ۶۵ تا ۶۰درصد تکرار بیشینه انجام دهد.
اما اگر آسیب دیدگی نداشته باشد برای داشتن استقامت عضلانی کافی است در هر ست ۱۲ تکرار با ۷۰ درصد تکرار بیشینه را انتخاب کند. اگر ورزشکار بخواهد هایپرتروفی و قدرت عمومی عضلانی بدست آورد کافی است که در هر سه ست ۸ تا ۱۰ تکرار ۸۰ تا ۷۵ درصد تکرار بیشینه را انتخاب کند. برای به دست آوردن قدرت و توان کافی است که شما ۳ تا ۶ تکرار در هر ست با ۹۵ تا ۸۵ درصد تکرار بیشینه را انتخاب کنید و نهایتاً برای رسیدن به اوج قدرت کافیست که یک هر سه ست با صد در صد انتخاب کنید.* برای محاسبه ۱RM روی لینک کلیک کنید*

در بخش پایانی این مقاله اشاره به رابطه استراحت با نوع تمرین شما دارد؛ برای بررسی این ارتباط باید به سیستم های انرژی در درون بدن وارد شویم اما برای اینکه شما مخاطبین عزیز زیاد خسته نشوید فقط به این نکته بسنده می‌کنیم که استراحت بین ست ها در واقع بازتوانی انرژی شما برای انجام ست بعدی است، بنابراین با توجه به شکل بالا اگر برنامه تمرینی ما قدرت هدف است بین ۳ تا ۵ دقیقه و یا حتی بیشتر بین ست ها استراحت کنیم، اگر تمرین را برای هایپرتروفیست بین ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه ما بین ست ها استراحت کنیم و اگر هدف تمرین ما استقامت یا به اصطلاح هوازیست باید بین ۳۰ تا حداکثر یک دقیقه استراحت کنیم.
امیدوارم که این مقاله برای شما مورد استفاده قرار بگیرد و شما را به هدفتون نزدیک تر کند.

خلاصه این پست
پیج بدنسازی هایان فیتنس در اینستاگرام *کلیک کن*

تمرینات جهت بهبود حرکت Overhead squat

توانایی بالا بردن وزنه به بالای سر و همچنین داشتن آن وزنه که به عنوان اورهد اکسترنس شناخته می شود نقش بسیار مهمی در تمرینات کراسفیتر ها ایفا می کند
در این مقاله قصد داریم به تمریناتی بپردازیم که برای بهبود اورهد اکسترنس لازم است

 

KETTLEBELL Z PRESS

 

این تمرین می تواند بدون استفاده از پاها، میان تنه شما را به خوبی درگیر کند طوریکه بتوانید وزنه را در بالای سرتان فیکس نگه دارید. بهتر است این تمرین را با ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.
توجه: تمرین را میتوانید با دمبل نیز انجام دهید

SOTTS PRESS

حرکت سایتس پرس، تمرین خوبی برای ایجاد و حفظ تعادل در هنگامی که در اسکوات نشسته اید بعلاوه سبب افزایش قدرت در نگهداری وزنه در بالای سر هم هست. این تمرین را می توانید در ۳ ست ۱۰ تکرار انجام دهید.

OVERHEAD PRESS / STRICT PRESS / SHOULDER PRESS

این حرکت به نام های مختلفی شناخته می شود؛ در نظر داشته باشید این حرکت، چند مفصلی است که باید در برنامه تمرین هر ورزشکار قدرتی وجود داشته باشد. این حرکت را نیز بهتر است در ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.

SHOULDER PRESS

HANDSTAND PUSH UP

یکی از حرکاتی که در وادهای کراسفیت در سراسر جهان انجام می شود حرکت هند استند پوشاپ یا شنا عمود است که سبب بهبود حرکت اور هد اسکوات میشود. بهتر است این حرکت را در ۴ ست ۱۰ ثانیه دهید به طوری که در این ده ثانیه بتوانید در حالت شنا عمود ثابت بمانید.

HANDSTAND PUSH UP

SINGLE ARM OVERHEAD PRESS

آخرین حرکت، حرکت پرس سرشانه تناوبی است که به طور کلی مانند نخستین تمرین است که در این مقاله به آن اشاره کردیم با این تفاوت که در هر تکرار فقط یک دست حرکت پرس را انجام میدهد. این تمرین بیشتر برای برطرف کردن ضعف های عضلات سرشانه و عدم تعادل و تقارن انجام می گیرد.

SINGLE ARM OVERHEAD PRESS

۳ متد آسان برای ریکاوری عضلات

 شما زمان خیلی زیاد برای عضله سوزی صرف میکنید اما آیا وقتی برای ریکاوریتان میگذارید؟ این سه متد آسان را برای بهبود ریکاوری خودتان حتما انجام بدهید.
چه موانع برای رسیدن به اهداف ورزشیتان وجود دارد؟
یک ادم معمولی با چند جلسه تمرین در هفته میتواند به نتیجه ای که میخواهد برسد یا میتواند همچنان بستنی اش را بخورد و به بدن تراشیده ی ایده آلش نرسد.
برای ورزشکاران حرفه ای تمرین یک بخش مهمی از روزشان است که باعث ماندگاری و بهبود انرژی و استقامت بدنی آنها میشود اما وقتی شما در تمریناتتان پیشرفت میکنید و به هدفتان نزدیک میشوید لازم است که بیشتر، سختر تمرین کنید و از محدودیت های فیزیکی خود پا فراتر بگذارید.
برنامه تمرینی و تغذیه ای هوشمندانه شما را تا حد زیادی به اهدافتان نزدیک میکند اما بعد از انجام برنامه تمرینی، چکارهایی باید انجام بدهیم که بتواند در کنار تغذیه ،بدن را برای انجام تمرین در روز بعد آماده کند.
خوب که فکر میکنید در میابید که ریکاوری با تسکین سیستم عصبی-عضلانی بدن سبب بهبود عملکرد ورزشکار و برگشت سریعتر بدن به حالت فعال و اماده به تمرین خواهد شد
با انجام این ۳ متد آسان ما میتوانیم بدن را سریع‌تر به حالت فعال و آماده بباش در بیاوریم تا بتواند تمرین های سنگین تر ،بهتر و قوی‌تری انجام دهد.

کمپرس(Compression)
استفاده از کمپرس یکی از رایج ترین متد ریکاوری برای ورزشکاران است که سالیان زیادی مورد استفاده است. از کمپرس می توانیم در قبل ،هنگام و بعد از تمرین برای جلوگیری از خستگی به منظور بهبود ریکاوری استفاده کنیم. یکی از این نمونه ها استفاده از بند(Voo-Doo) است.با استفاده از این بند های پلاستیکی و بستن آن به دور مکان مورد نظر و انجام حرکات اکتیو میتوانیم سبب بهبود ریکاوری و گرم کردن بدن شویم.
بعد از انجام دادن یک یا دو دقیقه حرکات اکتیو می توانید بند را باز کنید و در نتیجه جریان خون سریع به بافت عضلانی مورد نظر در جلسه تمرینیتان میرود که هم میتواند سبب بهبود تمرین شما و هم سبب بهبود ریکاوری آن گروه عضلانی شود.
بعضی از ورزشکاران با استفاده از زانو بند و آرنج بند در هنگام انجام حرکت های مختلف پا و سینه و بازوها جریان خون بیشتری را به سمت این عضلات می برن که این عمل هم سبب ریکاوری و در نتیجه سبب افزایش حجم عضله خواهد شد.

اکتیو ریکاوری(Active Recovery)
یک جمله معروف وجود دارد که ورزشکاران حرفه ای هیچ روز آفی(Off-day) در برنامه تمرینیشان ندارد در واقع به منظور بهتر و قوی تر تمرین کردن ورزشکار، او نیاز دارد در روزهایی که تمرینات مقاومتی ندارد به انجام اکتیو ریکاوری بپردازد. شاید بهترین نمونه از اکتیو ریکاوری، پیاده روی آرام باشد. پیاده روی آرام بعد از یک تمرین سنگین سبب می‌شود که سیستم عصبی بدن به حالت اول برگردد و این سبب پمپاژ جریان خون به سمت عضلات نیز خواهد شد.
برای این کار کافی است که حداقل چهار ساعت پس از تمرین، شروع به انجام اکتیو ریکاوری کنیم اما اگر ما در یک روز هیچ تمرین با وزنه ای انجام ندادیم، مبتوانیم با ۴۵ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی یا دوچرخه سواری آرام سبب بهبود ریکاوری و هم سبب افزایش ظرفیت قلبی عروقی خود شویم.

فوم رولر(Foam Roller Recovery)
یکی از رایج ترین متدهای ریکاوری برای بهبود عملکرد عصبی عضلانی که بعد از جلسه تمرین مورد استفاده قرار می گیرد ،فوم رولر است که در کنار حرکات کششی استاتیک می‌تواند بدن را سریعتر به حالت فعال برگرداند. تنها با انجام ۵ تا ۷ دقیقه تمرین با فوم رولر میتوانیم سبب بهبود ریکاوری در عضلات همسترینگ، سرینی، سینه و زیر بغل و سایر عضلات شویم.

۸ برنامه تمرین کراسفیت برای تقویت بالاتنه

تقویت بالاتنه به کمک تمرین های کراسفیت نقش حائز اهمیتی در رشته های ورزشی ژیمناستیک و وزنه برداری بازی می کنند.در این مقاله قصد داریم هشت واد (برنامه تمرینی کراسفیت)برای تقویت عضلات بالا تنه را به شما ورزشکاران معرقی کنیم. با ما همراه باشید.

CF Upper Body Strength Wod

WOD1

5-10-15-20-15-10-5

Push-press
Ring dips
Push-ups

push press
ring dips
push ups

WOD 2- TJ

21-15-9 

HSPU
Ring Dips
Pushups

HSPU
ring dips
push ups

WOD 3-PULL UP HELL

100 Pull- Ups
Pull ups

WOD 4-LYNNE

 ۵rounds maximum reps

Body weight bench press
Pull-ups

 

bench press

WOD 5-MAX

5 rounds

ring pushups 1 min
Rest 1 min
ring dips 1 min
Rest 1 min

ring push ups
ring dips

WOD 5-CINDY

20 min 

۵ Pull-Up

10 Push Up

pull up
push up

WOD 7

21-18-15-12-9

  • Back Extensions
  • Pull ups
  • Sit ups
  • Dips
back extension
pull up
sit ups
dips

WOD 8

4 Rounds

  • 6 Kettlebell Push Press
  • 6 Sumo Deadlift High Pulls
  • 6 One Arm Kettlebell Push Press
sumo deadlift high pulls
پکیج کراسفیت را قورت بده

۱۰ تمرین فوق العاده برای بالانس و حجم جلو و پشت بازو

۱۰ تمرین فوق العاده برای بالانس و حجم جلو و پشت بازو


همانطور که میدانید دو سوم بازوی انسان از عضله پشت بازو و حدود یک سوم آن از عضله جلو بازو تشکیل شده است. به منظور ایجاد بالانس و قدرت و حجم در عضلات بازو باید این گروه عضلانی را تحت فشار تمرینات موثر ببریم.
گروه عضلات جلو بازو که نام علمی شان عضلات خم کننده ساعد هم هست شامل عضله دوسر بازویی و عضله بازویی زند زبرین و چندین عضله دیگر می‌شود و عضلات پشت بازویی هم شامل سر دراز ،سر میانی و سر جانبی میشود. اگر شما به طور مستقیم عضلات جلو و پشت بازوی تان را تمرین نمی دهید باز هم به دلیل درگیربودن این گروه از عضلات در سایر تمرین های مقاومتی شما به قدرت و حجم می رسید .
در این مقاله چند نمونه از تمرینات جلو بازو و پشت بازو را بررسی می کنیم اولین تمرین بالا رفتن از طناب بدون کمک پاست(Legless rope climb)
این تمرین مناسب برای افزایش قدرت همه جانبه عضلات دست می باشد که هم می‌تواند سبب بهبود عملکرد بالا تنه، میان تنه و حتی بهبود گیرش دستها شود.

Legless rope climb

دومین تمرین حرکت بارفیکس دست برعکس(Chin-up)است، این حرکت می تواند علاوه بر بهبود توان و قدرت بازوان به بهبود قدرت بالاتنه و شانه و پشت بپردازد.
سومین تمرین حرکت پارویی هالتر دست برعکس(Supinated barbell row)است، در انجام این حرکت باید زانوها کمی خم باشند و لگن هم کمی به پایین متمایل شود اما کمر کاملاً صاف باقی بماند آنگاه هالتر را به سمت سینه بالا میکشیم.

Chin-up
supinated barbell row

چهارمین تمرین حرکت جلوبازو سیم کش از بالا(Overhead cable curl)است، این حرکت جزء حرکات تک مفصلی است که در آن فشار بسزایی به عضله دوسر بازویی و بازویی زند زبرین و ساعد می آید. در اجرا این حرکت ابتدا باید سیم‌کش کمی بالاتر از عرض شانه شما قرار بگیرد، پاها به اندازه عرض شانه باز و دست از ناحیه آرنج باز و بسته میشود.
پنجمین تمرین حرکت جلو بازو روی میز شیب دار (Incline biceps curl)است. در این حرکت سر بلند عضله جلو بازو فشار بیشتری را تحمل می کند اما نکته ای که باید در انجام این حرکت مورد توجه قرار گیرد این است که از تاب دادن عضله بازو جلوگیری به عمل آید تا هم تقلبی در انجام حرکت و آسیبی به عضلات شانه ایجاد نشود.
ششمین تمرین حرکت جلوبازو دمبل تمرکزی (Concentration curl)است. در انجام این حرکت پا به عنوان تکیه گاه در پشت آرنج قرار میگیرد وزن به آرامی بالا می آید.

Overhead cable curl
Incline biceps curl
Concentration curl

تمرین هفتم حرکت پرس سینه دست جمع(Close grip barbell bench press) است که در آن عضلات پشت بازو به طور خاص مورد تحریک قرار می گیرند.
تمرین هشتم حرکت پشت بازو به درازکش (Skullcrusher)است. در این حرکت بهتر است از هالتر خمیده استفاده کنیم که به مچ فشار کمتر بیاید و سپس دست از ناحیه آرنج به سمت پیشانی خم می شود.
تمرین نهم حرکت دیپ(Bar dip)است، در این حرکت نیز دستها از ناحیه آرنج خم شده و سینه به سمت پایین حرکت می کند. در این حرکت هرچه سینه به سمت پایینتر حرکت کند فشار روی عضلات سینه افزایش پیدا میکند برای بهبود قدرت پشت بازو کافیست دامنه حرکت را کمی کمتر کنیم.
تمرین آخر حرکت پشت بازو دمبل خوابیده(Kickback)است، در انجام این حرکت کافیست که زانو کمی خم و کمر بصورت صافبه سمت پایین تمایل شود ودست از ناحیه آرنج وزنه را به سمت عقب به حرکت در آورد.

Close grip bench press
Skullcrasher
Bar dip
Kickback

۵ تمرین به وسیله کتل بل

 برخلاف دمبل و هالتر، کتل بل در انجام حرکات ورزشی مقاومت غیر یکسانی را به عضلات بدن وارد می آورد. انجام تمرینات به کمک کتل بل ترکیبی از حرکات قدرتی و قلبی و عروقی است که در فیتنس مورد توجه قرار گرفته است. مرکز ثقل کتل بل در هنگام تمرین دائماً در حال تغییر است و به همین سبب بهبود عملکرد فرد در حین انجام تمرین خواهد شد. از آنجا که انجام تمرینات کتل بل نمی‌تواند به آرامی اجرا شود، کتل بل در واقع ارتباطی بین تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی ایجاد می کند.. تمرینات وابسته به کتل بل مجموعه وسیعی از عضلات را درگیر میکند که گروه هایان فیتنس قصد دارد مجموعه ای از تمرینات کتل بل را در این مقاله کوتاه معرفی کند.

Kettlebell workouts – WOD 1

For time:

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Renegade rows (each side counts as one rep
  • Jumping squats
  • Hollow rocks
Renegade rows

Kettlebell workouts – WOD 2

  • For time (22-min. cap
  •  
  • Run 1,200 meters
  • 63 kettlebell swings 
  • ۳۶ pull-ups
  • Run 800 meters
  • 42 kettlebell swings
  • 24 pull-ups
  • Run 400 meters
  • 21 kettlebell swings
  • 12 pull-ups
kettlebell swings

Kettlebell workouts – WOD 3

  • For Time
  • 21 Turkish Get-Ups, Right Arm
  • 50 Kettlebell Swings
  • 21 Overhead Squats, Left Arm
  • 50 Kettlebell Swings
  • 21 Overhead Squats, Right Arm
  • 50 Kettlebell Swings
  • 21 Turkish Get-Ups, Left Arm
Turkish Get-Ups

Kettlebell workouts – WOD 4

  • For time:
  • 3 Parallette handstand push-ups
  • 5 kettlebell deadlifts, 124 lb.
  • 5 Parallette handstand push-ups
  • 8 kettlebell deadlifts, 124 lb.
  • 8 Parallette handstand push-ups
  • 13 kettlebell deadlifts​​​​​​​, ۱۲۴ lb.

 

Kettlebell workouts – WOD5

  • AMRAP in 12 minutes
  • 12 Wall Ball Shots (10/6 kg
  • 12 Kettlebell Swings (20/16 kg
  • 12 Kettlebell Snatches (20/16 kg
  • 100m Sprint

جهت خرید محصول کاملا دیجیتالی “کراسفیت را قورت بده” رو لینک سبز رنگ کلیک کنید