۳ متد آسان برای ریکاوری عضلات

 شما زمان خیلی زیاد برای عضله سوزی صرف میکنید اما آیا وقتی برای ریکاوریتان میگذارید؟ این سه متد آسان را برای بهبود ریکاوری خودتان حتما انجام بدهید.
چه موانع برای رسیدن به اهداف ورزشیتان وجود دارد؟
یک ادم معمولی با چند جلسه تمرین در هفته میتواند به نتیجه ای که میخواهد برسد یا میتواند همچنان بستنی اش را بخورد و به بدن تراشیده ی ایده آلش نرسد.
برای ورزشکاران حرفه ای تمرین یک بخش مهمی از روزشان است که باعث ماندگاری و بهبود انرژی و استقامت بدنی آنها میشود اما وقتی شما در تمریناتتان پیشرفت میکنید و به هدفتان نزدیک میشوید لازم است که بیشتر، سختر تمرین کنید و از محدودیت های فیزیکی خود پا فراتر بگذارید.
برنامه تمرینی و تغذیه ای هوشمندانه شما را تا حد زیادی به اهدافتان نزدیک میکند اما بعد از انجام برنامه تمرینی، چکارهایی باید انجام بدهیم که بتواند در کنار تغذیه ،بدن را برای انجام تمرین در روز بعد آماده کند.
خوب که فکر میکنید در میابید که ریکاوری با تسکین سیستم عصبی-عضلانی بدن سبب بهبود عملکرد ورزشکار و برگشت سریعتر بدن به حالت فعال و اماده به تمرین خواهد شد
با انجام این ۳ متد آسان ما میتوانیم بدن را سریع‌تر به حالت فعال و آماده بباش در بیاوریم تا بتواند تمرین های سنگین تر ،بهتر و قوی‌تری انجام دهد.

کمپرس(Compression)
استفاده از کمپرس یکی از رایج ترین متد ریکاوری برای ورزشکاران است که سالیان زیادی مورد استفاده است. از کمپرس می توانیم در قبل ،هنگام و بعد از تمرین برای جلوگیری از خستگی به منظور بهبود ریکاوری استفاده کنیم. یکی از این نمونه ها استفاده از بند(Voo-Doo) است.با استفاده از این بند های پلاستیکی و بستن آن به دور مکان مورد نظر و انجام حرکات اکتیو میتوانیم سبب بهبود ریکاوری و گرم کردن بدن شویم.
بعد از انجام دادن یک یا دو دقیقه حرکات اکتیو می توانید بند را باز کنید و در نتیجه جریان خون سریع به بافت عضلانی مورد نظر در جلسه تمرینیتان میرود که هم میتواند سبب بهبود تمرین شما و هم سبب بهبود ریکاوری آن گروه عضلانی شود.
بعضی از ورزشکاران با استفاده از زانو بند و آرنج بند در هنگام انجام حرکت های مختلف پا و سینه و بازوها جریان خون بیشتری را به سمت این عضلات می برن که این عمل هم سبب ریکاوری و در نتیجه سبب افزایش حجم عضله خواهد شد.

اکتیو ریکاوری(Active Recovery)
یک جمله معروف وجود دارد که ورزشکاران حرفه ای هیچ روز آفی(Off-day) در برنامه تمرینیشان ندارد در واقع به منظور بهتر و قوی تر تمرین کردن ورزشکار، او نیاز دارد در روزهایی که تمرینات مقاومتی ندارد به انجام اکتیو ریکاوری بپردازد. شاید بهترین نمونه از اکتیو ریکاوری، پیاده روی آرام باشد. پیاده روی آرام بعد از یک تمرین سنگین سبب می‌شود که سیستم عصبی بدن به حالت اول برگردد و این سبب پمپاژ جریان خون به سمت عضلات نیز خواهد شد.
برای این کار کافی است که حداقل چهار ساعت پس از تمرین، شروع به انجام اکتیو ریکاوری کنیم اما اگر ما در یک روز هیچ تمرین با وزنه ای انجام ندادیم، مبتوانیم با ۴۵ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی یا دوچرخه سواری آرام سبب بهبود ریکاوری و هم سبب افزایش ظرفیت قلبی عروقی خود شویم.

فوم رولر(Foam Roller Recovery)
یکی از رایج ترین متدهای ریکاوری برای بهبود عملکرد عصبی عضلانی که بعد از جلسه تمرین مورد استفاده قرار می گیرد ،فوم رولر است که در کنار حرکات کششی استاتیک می‌تواند بدن را سریعتر به حالت فعال برگرداند. تنها با انجام ۵ تا ۷ دقیقه تمرین با فوم رولر میتوانیم سبب بهبود ریکاوری در عضلات همسترینگ، سرینی، سینه و زیر بغل و سایر عضلات شویم.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *