۱۰ تمرین فوق العاده برای بالانس و حجم جلو و پشت بازو

۱۰ تمرین فوق العاده برای بالانس و حجم جلو و پشت بازو


همانطور که میدانید دو سوم بازوی انسان از عضله پشت بازو و حدود یک سوم آن از عضله جلو بازو تشکیل شده است. به منظور ایجاد بالانس و قدرت و حجم در عضلات بازو باید این گروه عضلانی را تحت فشار تمرینات موثر ببریم.
گروه عضلات جلو بازو که نام علمی شان عضلات خم کننده ساعد هم هست شامل عضله دوسر بازویی و عضله بازویی زند زبرین و چندین عضله دیگر می‌شود و عضلات پشت بازویی هم شامل سر دراز ،سر میانی و سر جانبی میشود. اگر شما به طور مستقیم عضلات جلو و پشت بازوی تان را تمرین نمی دهید باز هم به دلیل درگیربودن این گروه از عضلات در سایر تمرین های مقاومتی شما به قدرت و حجم می رسید .
در این مقاله چند نمونه از تمرینات جلو بازو و پشت بازو را بررسی می کنیم اولین تمرین بالا رفتن از طناب بدون کمک پاست(Legless rope climb)
این تمرین مناسب برای افزایش قدرت همه جانبه عضلات دست می باشد که هم می‌تواند سبب بهبود عملکرد بالا تنه، میان تنه و حتی بهبود گیرش دستها شود.

Legless rope climb

دومین تمرین حرکت بارفیکس دست برعکس(Chin-up)است، این حرکت می تواند علاوه بر بهبود توان و قدرت بازوان به بهبود قدرت بالاتنه و شانه و پشت بپردازد.
سومین تمرین حرکت پارویی هالتر دست برعکس(Supinated barbell row)است، در انجام این حرکت باید زانوها کمی خم باشند و لگن هم کمی به پایین متمایل شود اما کمر کاملاً صاف باقی بماند آنگاه هالتر را به سمت سینه بالا میکشیم.

Chin-up
supinated barbell row

چهارمین تمرین حرکت جلوبازو سیم کش از بالا(Overhead cable curl)است، این حرکت جزء حرکات تک مفصلی است که در آن فشار بسزایی به عضله دوسر بازویی و بازویی زند زبرین و ساعد می آید. در اجرا این حرکت ابتدا باید سیم‌کش کمی بالاتر از عرض شانه شما قرار بگیرد، پاها به اندازه عرض شانه باز و دست از ناحیه آرنج باز و بسته میشود.
پنجمین تمرین حرکت جلو بازو روی میز شیب دار (Incline biceps curl)است. در این حرکت سر بلند عضله جلو بازو فشار بیشتری را تحمل می کند اما نکته ای که باید در انجام این حرکت مورد توجه قرار گیرد این است که از تاب دادن عضله بازو جلوگیری به عمل آید تا هم تقلبی در انجام حرکت و آسیبی به عضلات شانه ایجاد نشود.
ششمین تمرین حرکت جلوبازو دمبل تمرکزی (Concentration curl)است. در انجام این حرکت پا به عنوان تکیه گاه در پشت آرنج قرار میگیرد وزن به آرامی بالا می آید.

Overhead cable curl
Incline biceps curl
Concentration curl

تمرین هفتم حرکت پرس سینه دست جمع(Close grip barbell bench press) است که در آن عضلات پشت بازو به طور خاص مورد تحریک قرار می گیرند.
تمرین هشتم حرکت پشت بازو به درازکش (Skullcrusher)است. در این حرکت بهتر است از هالتر خمیده استفاده کنیم که به مچ فشار کمتر بیاید و سپس دست از ناحیه آرنج به سمت پیشانی خم می شود.
تمرین نهم حرکت دیپ(Bar dip)است، در این حرکت نیز دستها از ناحیه آرنج خم شده و سینه به سمت پایین حرکت می کند. در این حرکت هرچه سینه به سمت پایینتر حرکت کند فشار روی عضلات سینه افزایش پیدا میکند برای بهبود قدرت پشت بازو کافیست دامنه حرکت را کمی کمتر کنیم.
تمرین آخر حرکت پشت بازو دمبل خوابیده(Kickback)است، در انجام این حرکت کافیست که زانو کمی خم و کمر بصورت صافبه سمت پایین تمایل شود ودست از ناحیه آرنج وزنه را به سمت عقب به حرکت در آورد.

Close grip bench press
Skullcrasher
Bar dip
Kickback

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *