هشت گونه تمرین برای تقویت ناحیه میانی بدن(شکم)

داشتن ناحیه میانی(کور) قوی برای تمام حرکات کراسفیت اهمیت بالایی دارد در عین حال سبب جلوگیری از آسیب به مهره های کمر و بهبود وضعیت فیزیکی بدن و نیز سبب بهبود لیفت ها ی ورزشکاران خواهد شد.از فواید داشتن کوری قوی ،میتوان به عضلات زیبای سیکس پک اشاره کرد.

در ادامه به معرفی برنامه های تمرینی می پردازیم که سبب بهبود ناحیه میانی بدن (کور) میشود الته اگر به دنبال سیکس پک هستید تغذیه را هم مورد اهمیت قرار دهید چون بدون تغذیه صحیح به نتیجه نخواهید رسید(برای داشتن تمام اصول کراسفیت از جمله تغذیه و علم تمرین پکیج “کراسفیت را قورت بده“را تهیه کنید)

روتین اول

۴ست

در هر ۹۰ثانیه          ۶تا گردش پاها به طرفین با صفحه ۱۵کیلویی بالاسر+۲۰ راشن تویست + نگه داشتن بدن در حالت هالو راک به مدت ۲۰-۳۰ثانیه

 

روتین دوم

۵ست

۲۰ تکرار وی آپ+۱۵تکرار تاک کرانچ+۲۰ثانیه هالو راک+۲۰ثانیه ارچ هالو

 

روتین سوم

۱۰دقیقه تمرین متوالی

۲۰ثانیه ال سیت+۲۰ثانیه هالو راک+۲۰ثانیه دراز نشست

روتین چهارم

۸دقیقه تمرین متوالی

۱۰ هالو راک+۱۰توز تو بار+۱۰ثانیه پلانک

روتین پنجم

۵ست

۱۵تا فیله کمر+۵تا ددلیفت رومانیایی(۶۰% بیشینه)

روتین ششم

۱۰ بارفیکس+۲۰ توز تو بار+۳۰ ددلیفت+۱۰۰ دابل اندر+۳۰ پرش رو جعبه+۲۰ برپی+۱۰ حرکت دوضرب وزنه برداری

روتین هفتم

۵ست

۲۰ثانیه استادن روی دو دست+۲۰ثانیه پلانک+۲۰ثانیه پلانک پهلو(هرطرف۲۰ثانیه)

روتین هشتم

۲۱تکرار  بیدار باش ترکی بازو راست+۵۰ تکرار تاب دادن کتل بل+۲۱ تکرار اور هد اسکوات بازو چپ+۵۰ تکرار تاب دادن کتل بل+۲۱ تکرار اور هد اسکوات بازو راست+۵۰ تکرار تاب دادن کتل بل+۲۱ تکرار  بیدار باش ترکی بازو چپ

 

 

 

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *